Come ridurre la sedentarietà al minimo e i suoi effetti nocivi con le micro ginnastiche

Anche i disturbi muscolo-scheletrici sono causati soprattutto da uno stile di vita sedentario. Qualche consiglio per ridurre la sedentarietà con le micro ginnastiche e la Camminata Allenante del Benessere.

In questo articolo troverai:

• Quali sono i fattori predisponenti la sedentarietà?
• Che impatto ha la sedentarietà sull’apparato muscolo scheletrico?
• L’impegno dell’OMS per far fronte alla piaga della sedentarietà
• La proposta pratica di Eukinetica per ridurre la sedentarietà: le micro ginnastiche
• Le micro ginnastiche per il videoterminalista e per chiunque lavori da seduto
• La Camminata Attivante il Benessere (CAB)

Secondo dati statistici dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la sedentarietà rappresenta il quarto fattore di mortalità nel mondo, tanto che più di tre milioni di persone all’anno ne muoiono e risulta che un terzo della popolazione mondiale non sia sufficientemente attivo.

L’inattività fisica è alla base di molte patologie non trasmissibili come il diabete, malattie cardiovascolari, l’obesità e i tumori.   

Quali sono i fattori predisponenti la sedentarietà?

Si stima che alla base della sedentarietà ci siano fattori come l’incremento dell’utilizzo di “mezzi di trasporto passivi”, oltre a fattori ambientali legati all’urbanizzazione come: paura del crimine e delle violenze nella aree aperte, alta densità di traffico e conseguente cattiva qualità dell’aria e inquinamento, mancanza di parchi, marciapiedi e arre destinate allo svolgimento di attività fisica.

Inoltre, secondo un’indagine fatta da GSK Consumer Healthcare, oltre il 70% degli intervistati è inattivo a causa di dolori articolari che condizionano la possibilità di dedicarsi a qualsiasi tipo di attività motoria, anche perché sconsigliata dai medici.

A onore del vero, è importante chiarire che l’immobilità non aiuta sempre a migliorare un quadro di dolore articolare, poiché lo stato di rigidità muscolare che ne consegue, altro non fa che esasperare il quadro di dolore in atto.

Il tutto è frutto di un possibile fraintendimento che pone il diretto interessato a prendere alla lettera il consiglio di stare a riposo, senza considerare il fatto che attività fisiche come la ginnastica posturale e simili rappresentano la strategia più efficace per tornare ad godere della migliore elasticità muscolare e ridurre, se non eliminare del tutto il sintomo di cui si può soffrire.

È, infatti, poco tenuto in considerazione che l’elasticità muscolare sia requisito base per un benessere psicofisico generale e, di conseguenza, viene poco suggerita la pratica dello stretching e, ancor più, poco praticata benché se suggerita perché spesso viene vissuta solo come una pratica dolorosa e faticosa.

Effettivamente non si può dare torto a coloro che la vivono in questo modo perché più si è sedentari, più i muscoli tendono a perdere elasticità e più un muscolo è poco elastico più in occasione di esercizi di stretching si percepirà tensione di grado importante tanto da confonderla come un dolore fine a se stesso.

Di fatto è vissuto comune come dopo l’”esperienza dolorosa” dello stretching ci si senta meglio, tanto che la tensione dolorosa dello stretching è più corretto definirla come un “dolore che fa bene”.

Che impatto ha la sedentarietà sull’apparato muscolo scheletrico?

Al netto di tutto ciò, esiste un rischio non preso in sufficiente considerazione legato alla sedentarietà, intesa come il passare tante ore della giornata seduti: la rigidità muscolare, capace di produrre, nel breve e medio periodo, dolori articolari e, nel lungo periodo, patologie muscolo scheletriche come protrusioni ed ernie discali, artrosi alle principali articolazione degli arti inferiori, alterazione della postura, ecc…

Un dato statistico riporta che chi svolge un lavoro da seduto (videoterminalisti, autisti, agenti di commercio, ecc…) passa mediamente circa 1700 ore all’anno seduto solo per lavorare, quindi non considerando tutte le altre ore passate sedute per mangiare, guardare la TV, sui mezzi di trasporto, ecc…

Secondo uno studio di Alf Nachemson, famoso ortopedico svedese degli anni ’80 del Novecento, la posizione seduta, rispetto a quella sdraiata o in piedi, è quella che comporta maggiori carichi (espressi in chilogrammi) sulle articolazioni in genere e sulla colonna vertebrale in particolare  come illustrato dalla figura sottostante.

Ciò accade perché nella posizione assisa, su sedie e poltrone che non rispettano i requisiti minimi dell’ergonomia, il bacino tende a perdere la sua fisiologica posizione condizionando anche la colonna vertebrale, nel suo tratto più basso, quello lombare, a variare la sua corretta curvatura.

L’impegno dell’OMS per far fronte alla piaga della sedentarietà

Nel 1986 a Ottawa in occasione del primo congresso mondiale dedicato ai temi della salute, l’OMS dichiarò che, salvo casi rari si nasce in salute e pertanto la salute stessa deve essere intesa come una risorsa da preservare e non come un obiettivo da raggiungere.

In questa occasione l’OMS invitava i vari stakeholder (aziende, scuole, istituzioni, ecc…) ad attivarsi per diffondere globalmente i concetti dell’educazione fisica attraverso una comunicazione capillare e mettendo a disposizione strumenti utili ad  agire in modo concreto per preservare la salute o migliorarla.

La buona notizia è che nel 2013 l’Assemblea Mondiale della Sanità ha varato il “Piano d’azione  mondiale per la prevenzione e il controllo delle malattie non trasmissibili” per cui il 56% degli stati membri dell’OMS hanno adottato politiche per contrastare la sedentarietà ponendosi come obiettivo la riduzione del 10% dell’inattività fisica entro il 2025, attraverso politiche e piani ben precisi finalizzati ad incrementare le strutture utili all’attività fisica: piste ciclabili, percorsi benessere attrezzati, palestre e tanto altro.

Purtroppo la condizione attuale legata al COVID non aiuta in tal senso, anzi ha contribuito ancor più ad aumentare il dato statistico legato alla sedentarietà.

La proposta pratica di Eukinetica per ridurre la sedentarietà: le micro ginnastiche

Eukinetica da ormai 6 anni ha raccolto l’appello dell’OMS e in linea con il monito che invita a interpretare la salute come una risorsa da preservare ha creato il progetto aziendale “Star bene lavorando” che rende fruibile per chiunque una nuova consapevolezza corporea finalizzata a generare la giusta motivazione per attivarsi a modificare lo stile di vita, laddove necessario.

Riteniamo, infatti, che laddove sia possibile scegliere di fare qualcosa per contrastare gli effetti deleteri della sedentarietà, è importante attivarsi in prima persona dato che nessuno lo può fare in luogo di qualcun altro.

La formazione di Eukinetica è basata molto sull’esperienza in prima persona delle micro ginnastiche capaci di prevenire o trattare patologie muscolo scheletriche diffuse tra i lavoratori, perché è solo attraverso l’esperienza che è possibile dare valore ai principi teorici che promettono un benessere naturale.

Le micro ginnastiche hanno caratteristiche particolari:

• Semplici da eseguire ovunque ci si trovi
• Applicabili anche mentre si lavora
• Di breve durata
• Immediata efficacia

Le micro ginnastiche per il videoterminalista e per chiunque lavori da seduto

L’uso di palline simili a quelle antistress, favorisce un’azione massaggiante e di stretching a vantaggio dei muscoli che vengono stimolati.

1. Esercizio con palline sotto le cosce o dietro la schiena da seduto

Questo esercizio consente di mantenere massaggiata la muscolatura posteriore delle cosce sfruttando l’appoggio al sedile mentre si è seduti; posizionando le palline tra il sedile e le cosce è possibile stimolare diversi punti dei muscoli femorali che, se rigidi, sono capaci di creare disagio a livello di ginocchia, anche, bacino e tratto lombare della colonna.

Usando le palline tra lo schienale e la schiena, avendo cura di posizionarle una a destra e l’altra a sinistra della colonna vertebrale, si completa l’opera di auto massaggio e stretching.

Il tempo si esecuzione è in relazione alla sensazione di benessere o disagio che le palline possono apportare; nel primo caso sarebbe un peccato dare un limite a una sensazione di piacere che vivono i muscoli, invece in caso di fastidio è opportuno prestare ascolto al segnale e variare la posizione scelta cercando punti meno rigidi. Sì, meno rigidi, perché se si manifesta un disagio è proprio in relazione a ciò. E comunque sarà solo una questione di tempo che si deve concedere al lavoro passivo che esercitano la palline; con un uso costante, nel giro di qualche giorno il disagio si ridurrà di molto fino a sparire.

Utile per prevenire o trattare artrosi o dolori alle anche e alle ginocchia, patologie a carico dei dischi intervertebrali del tratto lombare, problemi di ritorno venoso e sindrome delle gambe irrequiete.

2. Esercizio mano alla parete (per gestire gli effetti deleteri del mouse e della tastiera)

Questo esercizio è stato pensato per le principali patologie a carico degli arti superiori come dita a scatto, morbo di Dupuitren, tunnel carpale, epicondiliti ed epitrocleiti, periatrite scapolo omerale, nevralgie e formicolio a carico delle mani.

È praticabile ovunque sia presente una parete o anche in assenza di essa. La durata minima è un minuto per stimolare la muscolatura a recuperare la giusta elasticità dopo l’uso di mouse e tastiera. Può essere svolto in ogni momento in cui si prende una pausa, o nei momenti in cui il computer fatica a caricare dati invece di stare a disperarsi per la situazione.

3. Esercizio della quadrupedia (per ridare elasticità generale a tutta la muscolatura posteriore del corpo)

Esercizio molto efficace per ridare elasticità a tutta la muscolatura della parte posteriore del corpo per prevenire o trattare patologie a carico degli arti inferiori e di tutta la colonna.

Richiede di trovare un appoggio per le mani in relazione all’elasticità che si ha che può essere misurata con una flessione in avanti del busto come per toccare terra con le mani. Più queste saranno distanti dal pavimento, più sarà meglio cercare un appoggio alto come quello di una scrivania per evitare di percepire troppa tensione muscolare che potrebbe diventare l’alibi per interrompere presto l’esercizio.

Più si ha facilità ad arrivare con le mani verso terra, più si potrà cercare appoggi bassi come il sedile di una sedia. Le sensazioni da vivere a fine esercizio che permetteranno di aver certezza che tutto sta andando bene sono: leggerezza, sensazione di sentirsi più alti e slanciati, apertura delle spalle e, comunque, desiderio di ripetere quanto prima l’esercizio.

La Camminata Attivante il Benessere (CAB)

È comunque importante ricordare che la natura ci ha dotato di arti inferiori utili a camminare, tant’è che la camminata a passo veloce risulta essere l’attività fisica più adatta e funzionale per mantenersi in forma o ritrovarla qualora la si abbia dispersa in parte.

La CAB unitamente alle micro ginnastiche costituiscono un binomio vincente per tenersi in forma e circoscrivere al minimo gli effetti deleteri della sedentarietà, intesa come lo stare seduti per molte ore della giornata per lavoro e per altro.

Mezz’ora di camminata veloce, preferibilmente all’aria aperta e in mezzo alla natura, favoriscono la corretta mobilizzazione dei fluidi organici scongiurando i pericoli legati al ristagno degli stessi. Inoltre mantiene in buon allenamento gli apparati cardio respiratorio e cardio circolatorio, quello muscolo scheletrico e mantiene performante il sistema immunitario attraverso l’eliminazione delle tossine organiche che tendono a sedimentare attraverso la sedentarietà.

I principali aspetti da rispettare sono:

• Mantenere il respiro in ingresso e uscita dal naso, salvo sia in atto un raffreddore che richiede di respirare dalla bocca; in caso di naso libero, se si avesse la necessità di respirare dalla bocca ti farebbe capire che hai superato la soglia dell’affanno;
• La velocità della camminata è pari a quella che manterresti se fossi in ritardo a un appuntamento, senza cedere alla corsa;
• Mantenere il battito cardiaco in una soglia compresa tra i 100 e i 140 battiti al minuto e comunque, una volta misurata la frequenza a riposo, innalzarla di circa 40/60 battiti al minuto. Mantenere l’andatura dal primo all’ultimo istante dell’attività;
• Coinvolgere nell’esercizio anche gli arti superiori facendoli oscillare per bene affinché la circolazione sanguigna arrivi anche ai distretti capillari e raccolga le tossine dislocate in periferia per ottenere una completa azione detossificante;
• Portare con sé sempre dell’acqua per il ripristino immediato dei sali minerali.