Lavoro e affaticamento visivo: anche l’occhio vuole la sua parte

In questo articolo parliamo di:

• Anatomia e fisiologia della vista
• Come avviene il processo visivo?
• Difetti di refrazione visiva e loro origine
• Come tutelare gli occhi dall’affaticamento visivo
• Ginnastiche per gli occhi

Come gestire l’affaticamento visivo a lavoro? Tra i 5 sensi di cui siamo dotati la vista è il più importante oltre che quello maggiormente stimolato dagli input esterni. La sua rilevanza è dovuta al fatto che la maggior parte delle nostre azioni coscienti passano attraverso gli occhi, tant’è che l’estensione delle aree cerebrali dedicate alla visione è di molto superiore rispetto a quella degli altri sensi.

Per tutto il tempo in cui siamo svegli e con gli occhi aperti riceviamo una miriade di input in ingresso che generano una risposta di processione delle immagini che registriamo e di cui non siamo sempre consapevoli. 

Fortunatamente, in buona parte, esiste un meccanismo di selettività degli input in ingresso che permette di mantenere l’attenzione su ciò che ci interessa senza farci andare eccessivamente in stress per via dell’esagerato accesso delle immagini in entrata. 

Ed è proprio lo stress che genera di conseguenza un affaticamento visivo, tecnicamente detto astenopia, dovuto a un sovraccarico lavorativo dell’apparato muscolare del bulbo oculare, frequentemente patito da chi passa ore e ore della giornata al computer, alla guida di un’auto, o a fare lavori di minuteria (orafi, assemblaggio di piccole parti meccaniche e simili). L’affaticamento visivo concorre all’insorgenza dei difetti di refrazione visiva, come miopia, astigmatismo, presbiopia e ipermetropia, e che in quanto tali sono correggibili.

Infatti, esistono delle ginnastiche per gli occhi, che Eukinetica propone ai dipendenti delle aziende con il modulo formativo “Postura ed Ergonomia”, da praticare al termine della giornata lavorativa e anche durante, che permettono di ridurre al minimo le criticità tipiche di alcune professioni e aiutano a non far scadere la funzione visiva. 

Leggendo questo articolo imparerai:

• Le basi di anatomia dell’occhio e fisiologia della vista
• A riconoscere i difetti visivi e comprenderne le cause
• Come difendere gli occhi dall’affaticamento visivo sul posto di lavoro
• Ginnastiche per mantenere viva e funzionale la funzione visiva

Anatomia e fisiologia della vista

Il bulbo oculare è contenuto all’interno della cavità oculare, che svolge una funzione di protezione a vantaggio del bulbo stesso. È costituito da tre parti: 

• La tonaca esterna fibrosa, formata dalla scalera e dalla cornea
• La tonaca media vascolare (detta uvea), formata dalla coroide, dal corpo ciliare e dal cristallino
• La tonaca interna nervosa, formata dalla retina 

La tonaca esterna funge da attacco dei sei muscoli estrinseci dell’occhio che ne permettono i movimenti in tutte le direzioni.

La tonaca media o uvea è interposta tra la sclera e la retina e svolge una funzione di sostegno e nutrizione per l’iride.

La tonaca interna è costituita dall’iride e svolge la funzione visiva grazie al nervo ottico che invia le immagini dalla retina al cervello affinché vengano opportunamente decodificate.

Come avviene il processo visivo?

Sintetizzando ai minimi termini il sofisticato meccanismo della visione, possiamo dire che la luce riflessa da un oggetto attraversa prima la cornea, quindi la pupilla (struttura contenuta all’interno dell’iride), che si allarga e restringe per effetto di due muscoli intrinseci che ne regolano l’apertura o il restringimento, funzionale a far passare fasci di luce in direzione della retina passando attraverso il cristallino e il corpo vitreo. 

Una volta giunti alla retina, quest’ultima li trasforma in impulsi nervosi che vengono inviati al cervello attraverso il nervo ottico.

Difetti di refrazione visiva e loro origine

Un occhio sano (emmetrope) permette di vedere bene sia da lontano che da vicino; quando i raggi luminosi riflessi da un oggetto non giungono adeguatamente alla retina, si parla di visione distorta (ametropia).

I vizi di refrazione visiva si distinguono in:

• Vizi sferici che comportano una messa a fuoco in un unico punto, o anteriormente alla retina (miopia), o posteriormente alla retina (ipermetropia)
  
• Vizi astigmatici o difetti di accomodazione

Chi è miope ha problemi di messa a fuoco delle immagini da lontano dovute al fatto che la forma del bulbo oculare tende ad allungarsi permettendo una buona refrazione delle immagini da vicino e sfuocate quelle da lontano (i fasci di luce cadono avanti la retina).

Chi è ipermetrope soffre del problema opposto alla miopia, ovvero ha una buona accomodazione da lontano e fatica a vedere a fuoco da vicino per una deformazione del bulbo che perde la propria sfericità divenendo più accorciato (i fasci di luce cadono dietro la retina).

Chi è astigmatico ha problemi di messa a fuoco sia da lontano che da vicino per effetto di una irregolarità della superficie della cornea che non fa pervenire i fasci di luce in un unico punto della retina rendendo così sfuocate le immagini sia da lontano che da vicino.
Chi è presbite ha l’incapacità di mettere a fuoco gli oggetti da vicino per effetto della perdita di flessibilità e all’opacizzazione del cristallino, ovvero la lente interna dell’occhio.

Come tutelare gli occhi dall’affaticamento visivo

Per chi lavora molto al computer sarebbe buona norma poter fare sessioni continuative di permanenza di fronte al monitor non superiori ai 20 minuti, mezz’ora massimo. Questo perché la natura degli occhi è quella di esercitare una visione prevalente panoramica e occasionale in convergenza. 

La visione a distanza ravvicinata comporta una permanenza in convergenza degli occhi che costringe la muscolatura degli occhi a uno stato di rigidità che rappresenta una delle condizioni che porta il bulbo oculare a perdere la propria sfericità e, di riflesso, a modificare i punti di messa a fuoco (miopia e ipermetropia). 

Ecco allora che torna funzionale ogni mezz’ora massimo distogliere lo sguardo dal monitor e portarlo nel punto più lontano della stanza in cui ci si trova, oppure guardare fuori dalla finestra per almeno 30 secondi, giusto il tempo di dare tregua alla muscolatura propria degli occhi e al sistema nervoso.  

Ti invito a fare una prova di quanto stress gli occhi sperimentano a passare troppo tempo in convergenza: per cinque respiri consecutivi mantieni lo sguardo alla punta del naso e nota quali sensazioni fastidiose si producono e dove queste sono localizzate. Questo è un test esasperato utile a far vivere quanto accade in condizioni meno impegnative ma più prolungate nel tempo.

Hai percepito tensione/fastidio sopra le orbite oculari? Internamente agli occhi? Alle tempie? Hai provato senso di nausea? Giramento di testa? Mal di testa proprio come quello che soffri a fine giornata?

Queste sono alcune delle sensazioni che riportano i partecipanti al nostro corso che parla di affaticamento visivo quando proponiamo di fare questo test. 

Un’altra cosa da sapere per chi passa molte ore di fronte al computer è che tendenzialmente la frequenza del battito delle palpebre tende a ridursi da 22 volte al minuto in condizioni normali a 5 al minuto per via dell’eccessiva concentrazione a ciò che si sta facendo. 

Questa condizione non giova affatto né agli occhi, né al cervello: infatti, il battito di palpebre permette il ripristino della corretta idratazione oculare, oltre che la rimozione di impurità che si sedimentano sulla superficie oculare. Insomma, un vero e proprio tergicristallo che ci aiuta a mantenere nitida la visione. Inoltre, chiudere le palpebre aiuta il cervello a staccare da continui input che gli arrivano attraverso la vista.

Altra strategia molto importante da mettere in pratica è quella, dopo ore di permanenza al computer durante la giornata lavorativa, di ridurre al minimo l’uso di smartphone, tablet e TV. La luce blu di questi device porta a irritare molto il sistema nervoso aumentando di notevolmente lo stress percepito dall’organismo.

Inoltre, è utile sapere che l’epifisi, una ghiandola presente nel cervello che regola il ritmo circadiano dell’organismo, non fa differenza tra luce solare e artificiale. Pertanto, l’esposizione prolungata alla luce blu confonde la funzione di questa ghiandola inibendo la secrezione di melatonina, ormone che sostiene il riposo notturno, e prolungando quella del cortisolo, ormone che sostiene le attività diurne, meglio conosciuto come l’ormone dello stress. 

Questa condizione riduce di molto la qualità del riposo notturno, ossia il momento che l’organismo sfrutta per ricaricare le pile. 

Per concludere, potremmo aiutare i nostri occhi a stare meglio e a svolgere al meglio la propria funzione anche a tavola. Il consumo eccessivo di zuccheri raffinati comporta un innalzamento della glicemia che, a sua volta, altera il cristallino e il liquido endoculare sfuocando la vista. Il consumo regolare di frutta e verdura crude e di stagione, oltre a una corretta idratazione mantengono la salute degli occhi nel tempo.
Altri aspetti dello stile di vita che aiutano gli occhi a funzionare bene a lungo sono il ridotto uso di cosmetici per gli occhi, evitare di fumare e il ridotto consumo di altre sostanze nervine come il caffè, alcool, cioccolato e bevande energetiche che eccitano eccessivamente il sistema nervoso influendo sulla rigidità anche dei muscoli oculari.

Ginnastiche per gli occhi

“Anche l’occhio vuole la sua parte”: si dice così, giusto?

Ebbene sì, la salute degli occhi è molto importante e anch’essa passa attraverso delle pratiche che la favoriscono. Il Metodo Bates, che ha preso in prestito pratiche dello yoga per la salute degli occhi, è il punto di riferimento per la ginnastica visiva in occidente.

Durante i nostri corsi proponiamo alcuni esercizi di immediata efficacia anche in tempi brevi, dato che oggigiorno il fattore tempo è la più frequente giustificazione per non agire in tutela della salute dell’organismo.

Il primo suggerimento che ti do in concomitanza di una difficoltà del pc a “caricare una pagina” è l’esercizio Palming, invece che “imprecare” tutti i santi del calendario per il contrattempo. 

È molto semplice da fare e ti suggerisco di provarlo ora stesso se hai tempo. Se indossi occhiali è opportuno che li tolga e prima di fare ciò che ti propongo ti chiedo di fare caso a come vedi l’ambiente circostante a te in termini di lucentezza e nitidezza.

Ora appoggia i gomiti sulla scrivania e apri il palmo delle mani come indicato nella figura sottostante, quindi, appoggia il viso nelle mani con le orbite oculari all’interno dei palmi.

Assicurati che non filtri luce aprendo gli occhi; qualora filtrasse luce, aggiusta la posizione delle mani affinché coprano completamente le orbite oculari per assicurare che ci sia il buio totale (condizione che favorisce il rilassamento muscolare degli occhi). 

Una volta trovata la migliore posizione, rimani per il tempo che desideri (con un minimo di un minuto) per far goderti questa tregua dalla luce blu del monitor. 

Terminato il tuo tempo, solleva il capo mantenendo gli occhi chiusi e solo dopo qualche istante riaprili: come ci vedi ora? Noti per caso maggior nitidezza dell’ambiente circostante a te?

L’altro esercizio molto utile è quello dello stretching dei muscoli estrinseci degli occhi che controbilancia l’eccessiva fissità dello sguardo quando si è concentrati di fronte al monitor. Si esegue mantenendo la testa ferma e rivolgendo lo sguardo per almeno dieci secondi in direzione di tutti i punti cardinali: nord, sud, est e ovest. 

Probabilmente sentirai che in una o più posizioni il disagio che deriva dalla posizione di stretching sarà maggiore rispetto alle altre. Dove percepirai maggiore tensione, dovrai soffermarti di più per ridare la giusta elasticità ai muscoli in questione. Provalo ora se hai tempo da dedicare a questa breve e al contempo efficace pratica.

Per terminare ti suggerisco l’uso degli occhiali a foro stenopeico che, grazie alle loro lenti forellate, permettono di far filtrare perpendicolarmente sulla retina i fasci di luce riflessi dagli oggetti inibendo quelli obliqui.

Questa condizione permette di vederci in modo più nitido qualunque sia il difetto visivo di cui soffri. 

Inoltre, la particolare lente forellata chiede agli occhi di riprendere a fare quei movimenti che la rigidità dei muscoli estrinseci tende a condizionare, facendo scadere la qualità della refrazione visiva.

Questi particolari occhiali. Possono essere usati inizialmente per circa 20 minuti nel tempo libero, mentre si legge un libro, o per guardare la TV, per stare al computer non per lavoro, o semplicemente per osservare l’orizzonte quando si è in ferie in montagna o al mare.

Da quando li uso ho smesso di usare gli occhiali se non per guidare per responsabilità dato che ho l’obbligo delle lenti alla guida.

Buona vista a tutti!

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Master Trainer & Training Trainer Partner di Eukinetica