L’importanza del riposo

In un’epoca in cui la velocità della vita sta accelerando sempre di più per effetto anche dei dispositivi elettronici che consentono accessi sempre più rapidi a qualunque cosa, la necessità di rallentare, e talvolta fermarsi, si fa più importante che mai. 

Oggigiorno il benessere è in contrasto con il concetto di produttività che prevede spesso ritmi serrati e poche pause.

Credenze e convinzioni come “chi si ferma è perduto”, portano a sottovalutare un aspetto fondamentale a 360°: il riposo.

In qualunque ambito, dallo sportivo a quello prestazionale lavorativo passando attraverso quello della salute, il momento del riposo risulta essere punto cardine per ottenere risultati ottimali.

La privazione del riposo storicamente è stata usata come forma di tortura e coercizione poiché riduce drasticamente la forza di volontà e la capacità di resistere, rendendo le vittime più suscettibili a ulteriori forme di coercizione.

In molti casi ci sono persone che si “auto torturano” privandosi inconsapevolmente dei momenti di riposo in nome del fare a qualunque costo, o semplicemente perché incapaci o riluttanti al fermarsi.

La lettura di questo articolo ti permetterà di acquisire nuove conoscenze in merito alla necessità di trovare momenti in cui “non fare niente” per aiutare l’organismo a “ricaricare efficacemente le pile” e a non nutrire il senso di colpa.

Agenda dei contenuti:

• Importanza del riposo
• L’articolo 7 del Decreto Legislativo 66/2003 del TUSL (Testo Unico sulla Salute e Sicurezza sul Lavoro) che regola il diritto al riposo del lavoratore
• Stile di vita e riposo
• Best practice: il rilassamento muscolare attivo

Importanza del riposo 

Il riposo è una necessità biologica e psicologica contrapposta alla produttività, fondamentale per il benessere psico fisico dell’individuo e funzionale a ricaricare efficacemente le pile per avere la giusta energia e lucidità mentale per affrontare successivi impegni.

Ecco alcune delle principali ragioni per cui il riposo è così importante:

1. Recupero fisico: Durante il riposo, il corpo ha l’opportunità di riparare i muscoli, rinnovare le cellule e recuperare energia. Questo è particolarmente importante per chi svolge attività fisica regolare o intensa e per chi svolge professioni usuranti a livello fisico.
2. Salute mentale: Il riposo contribuisce a ridurre lo stress e l’ansia. Un buon riposo favorisce la salute mentale, migliorando l’umore e la capacità di affrontare le sfide quotidiane. 
3. Funzione cognitiva: Il riposo è essenziale per la memoria, l’apprendimento e la concentrazione. Durante il sonno, il cervello elabora le informazioni acquisite durante il giorno, facilitando il consolidamento della memoria. I lavoratori di concetto e gli studenti necessitano di un riposo adeguato a performare al meglio.
4. Sistema immunitario: Il riposo rafforza il sistema immunitario, rendendo l’organismo più resistente alle malattie. Una sua carenza può compromettere le difese immunitarie.
5. Regolazione dell’umore: Il riposo influisce sull’equilibrio ormonale, inclusi quelli che regolano l’umore. Una buona qualità del sonno è associata a una maggiore stabilità emotiva, che si riflette positivamente sulla resa performativa in ogni ambito.
6. Performance generale: Che si tratti di lavoro, sport o altre attività, il riposo adeguato migliora le prestazioni generali. Un corpo e una mente riposati sono più reattivi e produttivi.
7. Prevenzione di malattie: La carenza di sonno e il riposo inadeguato sono stati associati a una serie di problemi di salute, tra cui obesità, diabete e malattie cardiovascolari che hanno, di riflesso, un impatto anche sull’economia aziendale.

In sintesi, il riposo non è solo un momento di inattività, ma un elemento essenziale per mantenere un equilibrio fisico e mentale sano. È importante prestare attenzione ai segnali del corpo e dedicare il giusto tempo al riposo per garantirsi un benessere psicofisico duraturo.

Ma qual è il giusto tempo di riposo?

Articolo 7 del Decreto Legislativo 66/2003

La regolamentazione legislativa riguardante il riposo sul lavoro varia da paese a paese, ma in generale ci sono principi comuni che riguardano il diritto dei lavoratori a periodi di riposo e vacanze. Ecco una panoramica delle normative più comuni in vari contesti, con un focus sull’Italia:

Italia

In Italia, la regolamentazione riguardante il riposo sul lavoro è principalmente stabilita dal Codice del Lavoro e da normative specifiche.

1. Riposo giornaliero: Secondo l’articolo 7 del Decreto Legislativo 66/2003, i lavoratori hanno diritto a un periodo di riposo di almeno 11 ore consecutive in un periodo di 24 ore.

2. Riposo settimanale: Il lavoratore ha diritto a un giorno di riposo settimanale, di norma la domenica, salvo diverse disposizioni contrattuali.

3. Ferie annuali: Il diritto alle ferie è regolato dall’articolo 36 della Costituzione Italiana e dal Decreto Legislativo 66/2003. I lavoratori hanno diritto a un minimo di 4 settimane di ferie retribuite all’anno.

4. Pause durante il lavoro: Il Decreto Legislativo 66/2003 stabilisce che i lavoratori hanno diritto a pause nel caso di un orario di lavoro superiore a 6 ore. È previsto un intervallo di almeno 10 minuti.

5. Orario di lavoro: L’orario di lavoro non deve superare le 40 ore settimanali, salvo diverse disposizioni di contratti collettivi o accordi individuali.

Normative Europee

A livello europeo, la Direttiva 2003/88/CE stabilisce le norme relative all’organizzazione del tempo di lavoro, compresi i diritti al riposo e alle ferie. Essa prevede:

• Un periodo di riposo minimo di 11 ore ogni 24 ore.
• Un giorno di riposo ogni settimana.
• Un minimo di 4 settimane di ferie retribuite all’anno.

Sanzioni

Il mancato rispetto delle normative sul riposo può comportare sanzioni per i datori di lavoro, incluse multe e obbligo di risarcimento ai lavoratori.

È importante che i lavoratori conoscano i propri diritti riguardo al riposo e che i datori di lavoro rispettino le normative vigenti. In caso di violazioni, i lavoratori possono rivolgersi ai sindacati o agli organi competenti per la tutela dei diritti del lavoro.

Stile di vita e riposo

Al di là di ciò che la legge prevede per tutelare il diritto al riposo del lavoratore, è importante riflettere sulla personale attitudine a usare il tempo del riposo. 

ripòso s. m. [der. di riposare]. – 1. a. Tregua, cessazione temporanea di un lavoro o di un’attività qualsiasi, che ha lo scopo di dare sollievo e ristoro al corpo e allo spirito (Riferimento Treccani)

Nella descrizione del significato della parola riposo c’è un passaggio molto importante, ovvero “cessazione temporanea di un lavoro o di un’attività qualsiasi” e qui, frequentemente, il riposo o la pausa viene intesa come dedizione ad altre attività, che di fatto non concedono riposo.

Negli ambienti aziendali è facile vedere persone che prendono stacco dalle proprie attività per passare il tempo a disposizione sui social o, comunque, al cellulare. Il significato profondo di riposo prevederebbe che i cinque sensi fossero, per il tempo a disposizione, staccati dall’impegno a processare input in ingresso. La vista, per fare un esempio, processa dieci milioni di input al secondo, per cui staccare dal videoterminale per stare dieci minuti sui social, di fatto, non è rappresentativo di un vero e proprio riposo.

Così come in vacanza, dover necessariamente riempire ogni singolo “momento vuoto” con delle attività, non favorisce il reale recupero psicofisico.

Immagina in questo momento un gatto sdraiato su una poltrona, o su muretto che non dorme. Semplicemente a fare niente.

So già che molti penseranno “facile, i gatti non hanno niente da fare!”

È vero, ma senza arrivare a vivere una vita da gatto, riuscire a non fare niente anche per brevi momenti della giornata, aiuterebbe a ricaricare effettivamente le pile.

Tu sei di quelli che riesce a stare sdraiato/a a fare niente o devi occupare ogni minimo momento della giornata, tranne quando dormi, con qualcosa da fare?

La sera, a fine di una giornata lavorativa, hai l’abitudine a prenderti un momento in cui “staccare” da tutto e da tutti, o accendi d’abitudine la TV o la musica appena entri in casa e non “abbassi i giri del motore” se non nel momento in cui vai a dormire?

Fermarsi e non fare niente significa dedicare tempo a sé stessi, niente cellulari, niente TV, niente libri ed entrare in ascolto della propria voce interiore che spesso crea imbarazzo ai più perché richiede attenzioni che non si sa come soddisfare e allora si tende a “riempire a ogni costo i tempi vuoti di attività”.

Ti è mai capitato di parlare con qualcuno e avere la netta sensazione che il tuo interlocutore non ti stesse ascoltando? Se sì, come hai vissuto quel momento?

Ora immagina come può sentirsi la tua voce interiore se non le dedichi l’ascolto che ti richiede.

Tra i corsi che proponiamo alle aziende, oltre alla “mindfulness” e ai “ritmi circadiani e tutela del sonno”, c’è “l’ascolto del corpo” che allena proprio in questa direzione, ovvero saper prestare il giusto ascolto ai bisogni del sistema “mente/corpo” per vivere al meglio i momenti di inazione e goderseli come preziosa risorsa in un mondo in cui tutto spinge verso il fare e la velocità del fare.

Riposo e senso di colpa

Molti subiscono il condizionamento dei retaggi culturali quali “chi si ferma è perduto”, “prima il dovere poi il piacere”, “il tempo è denaro”, “non perdere tempo”.

Viviamo in un’epoca caratterizzata dalla velocità, dall’iperproduttività e dall’ossessione per il successo, oltre che essere improntata molto sull’apparire anziché sull’essere. Aderire, più o meno consapevolmente, a questi modelli comporta un’esagerata esposizione allo stress.

Vivere con il costante retropensiero di non fare mai abbastanza, può condurre a vivere un senso di colpa quando si può dedicare del tempo al riposo. Di fatto si tratta di un sentimento irrazionale dato che il riposo, come visto in precedenza, rappresenta un bisogno biologico e psicologico dal quale non si può prescindere se si mette la salute al primo posto come valore personale.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, lo stress rappresenta una vera e propria epidemia. Essere costantemente indaffarati è diventato un comportamento ossessivo che aumenta le distanze dal reale senso di benessere, che affonda le proprie radici nell’adeguato riposo.

Rilassamento muscolare attivo

Questa pratica della cultura yogica che proponiamo durante i nostri corsi di gestione dello stress, permette di recuperare energie senza dormire, semplicemente focalizzando l’attenzione della mente su di un’unica cosa: sé stessi.

Senza il supporto di musiche, o di immagini evocative, questa pratica aiuta a calibrare correttamente lo stato di attivazione muscolare che, di fatto, è in relazione con lo stato di tensione nervosa.

Infatti, la contrazione muscolare involontaria è in stretta relazione con lo stress del sistema nervoso. Sapere riconoscere una condizione di tensione muscolare mentre si è in uno stato di riposo, permette di poter intervenire e rilassare volontariamente quei muscoli irrigiditi per via dello stress nervoso.

Al termine del Rilassamento Muscolare Attivo (RMA), si potrà sperimentare una condizione paradossale di abbandono della parte fisica e di presenza della parte mentale, in uno stato di osservazione/contemplazione simile a quella dei gatti quando sono fermi a fare niente senza dormire.

Mezz’ora di RMA, secondo alcuni studi, equivale a circa tre ore di sonno profondo.

Come praticare il Rma?

L’RMA è suddiviso in tre fasi:

1. Fase di percezione degli appoggi del corpo al suolo e del respiro
2. Fase di induzione degli stimoli di rilassamento 
3. Fase di percezione degli appoggi e del respiro finali per cogliere differenze tra prima e dopo il RMA

Per vivere al meglio questa potente esperienza, è necessario prendersi del tempo per sé, almeno 20 minuti, con la certezza di non essere disturbati da niente e da nessuno. Assicurati di spegnere il cellulare o di metterlo in modalità aerea e, se hai famiglia, chiedi di rispettare il tuo momento di riposo.

L’ideale è mettersi a terra su di un materassino, ma potrai svolgere l’RMA anche da seduto/a in caso di necessità.

Lo scopo, una volta guadagnata la posizione più comoda, è quello di fare una prima parte di ascolto degli appoggi del corpo al suolo cogliendo le differenze di appoggio tra parte destra e sinistra del corpo a partire dal contatto con il pavimento dei due talloni a risalire. Un momento importante di questa fase è quello relativo alla percezione dei contatti della colonna vertebrale con il terreno a partire dall’osso sacro, cercando di percepire l’ampiezza dell’arco di non appoggio. Il successivo punto di contatto della colonna dopo l’osso sacro dov’è? Prima, tra o dopo le scapole?

A seguire, la fase di osservazione del respiro dovrà essere effettuata a partire dal significato profondo del termine “osservare”, ovvero prendere atto di ciò che si manifesta senza intervenire per modificare a proprio piacimento ciò che si sta osservando. Quindi, se conosci tecniche di respirazione particolari, non metterle in atto, semplicemente osserva come, senza condizionamenti, stai respirando.

• Dov’è localizzato il respiro, a livello d’addome, del torace o è un misto tra addome e torace?
• Il ritmo del respiro è lento o veloce? 
• Hai bisogno di inspirare tanta aria o ne basta poca?

Una volta terminata questa fase di ascolto, funzionale a cogliere differenza tra prima e dopo il RMA, entrerai nel vivo dell’esercizio.

La pratica consiste nel portare attenzione allo stato di tensione muscolare a partire dai piedi. Qualunque sia la percezione di tensione o rilassatezza, a seguire dovrai inviare uno stimolo di abbandono per guadagnare uno stato di rilassamento più profondo. E così per tutti i settori corporei suddivisi in questo modo:

• Muscoli dei piedi
• Muscoli compresi tra le caviglie e le ginocchia
• Muscoli compresi tra le ginocchia e le anche
• Muscoli del bacino
• Muscoli dell’addome e posteriormente del tratto lombare
• Muscoli del torace e posteriormente del dorso
• Muscoli delle mani
• Muscoli compresi tra i polsi e i gomiti
• Muscoli compresi tra i gomiti e le spalle
• Muscoli che collegano lateralmente le spalle al collo
• Muscoli del collo
• Muscoli della mandibola
• Muscoli della mimica facciale 
• La lingua
• Muscoli degli occhi 
• Muscoli della fronte e posteriori della nuca

A ogni stimolo di rilassamento dato per i muscoli osservati, prima di passare ai muscoli successivi, dedica un momento per percepire un eventuale cambiamento dello stato di tensione; non preoccuparti se inizialmente non avvertirai differenze.

Terminata la sequenza, riporta l’attenzione sui punti di appoggio del corpo al suolo con maggiore attenzione per l’arco di non appoggio della colonna vertebrale per percepire eventuali cambiamenti.

Con tutta probabilità potrai cogliere un aumento dei punti di contatto del corpo al suolo che sarà una logica conseguenza del rilassamento indotto.

Osservati i possibili cambiamenti degli appoggi, dedica anche qualche istante a percepire se è cambiato il modo di respirare.

Al termine della terza fase, prenditi un momento per godere della magia di “sentire” il corpo abbandonato e la mente vigile, in uno stato di osservazione meditativa che permette di cogliere quali muscoli faticano a rilassarsi e relazionare la loro impossibilità a fatti accaduti nella propria vita (traumi fisici, operazioni chirurgiche, dolori muscolo-articolari, disfunzioni organo-viscerali, ecc…). 

Questa condizione è paradossale poiché normalmente lo stato di abbandono fisico è associato allo stato di abbandono mentale quando si dorme, dove tutti i sensi sono disattivati. Potersi percepire in uno stato di abbandono fisico e mentalmente vigili, permette di cogliere l’abbassamento delle frequenze cerebrali che tendono a modificarsi in relazione alle attività che si svolgono. 

Lo stato meditativo del RMA permette di rallentare le onde cerebrali e, di riflesso, rallentare la frequenza respiratoria e cardiaca.

Quando deciderai di ridare tono al corpo, ti suggerisco di farlo con una delicata progressione a partire dalle dita delle mani e dei piedi, attraverso piccoli movimenti, fino a concederti una bella stiracchiata.

Praticando con costanza il RMA, arriverai a ridurre sempre più i tempi di rilassamento fino a poter vivere uno stato di rilassamento costante anche mentre sei impegnato/a in attività lavorative e non.

Buona pratica e, se vorrai, leggeremo con piacere la tua testimonianza.

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Training Manager e Partner di Eukinetica.