Alimentazione consapevole e la formazione di Eukinetica

Gli antichi Greci definivano, con la parola Dieta, il complesso delle norme di vita (alimentazione, attività fisica, riposo, ecc…) atte a preservare lo stato di salute. Nel corso del tempo il termine Dieta ha assunto un significato completamente diverso, ovvero rappresenta una prescrizione alimentare ben definita, in termini qualitativi e soprattutto quantitativi, mirante a correggere particolari condizioni cliniche a scopo terapeutico.

Ecco allora che, oggigiorno, l’antica accezione del termine Dieta è stata fatta propria del concetto di Alimentazione Consapevole, che guida l’individuo a riprendere il giusto rapporto con il cibo, quindi a mangiare non tanto per riempirsi ma per nutrirsi.

In questo senso il modulo formativo di Eukinetica ha lo scopo proprio di portare un messaggio nelle aziende dove, per diversi motivi, l’aspetto alimentare può essere trascurato a diversi livelli, a partire dall’azienda che non provvede a rendere “sacro” il momento della pausa pranzo e dei break, ad arrivare ai dipendenti che, nonostante un’azienda premurosa in tal senso, non approfittano della situazione per modificare le proprie abitudini.

Leggendo questo articolo potrai: 

• Conoscere il significato del termine Alimentazione Consapevole
• Imparare a utilizzare la Piramide Alimentare per strutturare i tuoi pasti
• Conoscere i sette principi base dell’Alimentazione Consapevole
• Conoscere il decalogo della sana alimentazione

Lo sai che l’alimentazione è uno dei principali tasselli per mantenersi in salute?

Ippocrate, medico greco vissuto tra il 460 e il 377 a.C., è considerato il padre della medicina; uno dei suoi più famosi aforismi è proprio rivolto al cibo: “Fa che il cibo sia la tua medicina”.

Con queste parole Ippocrate voleva ricordare alle persone il valore medicamentoso di ciò che si mangia, sempre che il cibo consumato non abbia subìto trasformazioni che lo rendono sempre meno nutriente e più potenziale fonte di patologie nel medio e lungo periodo.

Una ricerca scientifica ha portato alla luce un dato che può favorire una profonda riflessione, ovvero che un essere umano di 80 anni ha mediamente mangiato circa 40 tonnellate di cibo. Se la qualità degli alimenti consumati non è la migliore, è facile ipotizzare che tutto questo cibo consumato possa generare qualche danno.

L’alimentazione consapevole, o Mindful Eating, si basa sulla conoscenza completa di ciò che si decide mangiare, per godere con tutti i sensi il cibo consumato, affinché si recuperi un rapporto più autentico e sano con il cibo stesso.

È molto diffuso consumare i pasti, soprattutto sul posto di lavoro, senza dedicare il giusto tempo e la giusta attenzione; infatti, molti consumano le proprie pietanze “al volo”, o mentre continuano a sbrigare le proprie faccende davanti al computer. Questo tipo di approccio non consente di sicuro di applicare la regola base aurea dell’alimentazione consapevole: masticare accuratamente ciò che si mangia per completare al meglio la prima fase digestiva, quella che avviene nella bocca. 

Ricordi che te lo hanno insegnato anche a scuola?

Un’accurata masticazione degli alimenti favorisce tutto il processo digestivo seguente, dato che nello stomaco e nell’intestino non ci sono denti. Anche questa fase è parte integrante e fondamentale dell’alimentazione consapevole, ovvero favorire volontariamente la migliore digestione per essere sicuri che i nutrienti presenti nel cibo consumato vengano assimilati correttamente; da qui il principio mangiare per nutrirsi e non per riempirsi.

La Natura provvede già a tutto nelle giuste quantità, che bisogno c’è di trasformare gli alimenti che ci dona?

Secondo alcune fonti l’essere umano deriverebbe dalle scimmie antropomorfe e, pertanto, la propria natura alimentare dovrebbe essere quella frugivora, quindi dovrebbe consumare prevalentemente prodotti della terra: frutta, bacche, verdura, cereali integrali e legumi.

Madre Terra ci offre già tutto nelle adeguate proporzioni, sarebbe sufficiente raccogliere e consumare i prodotti che ci dona; invece, l’uomo è l’unico animale sulla Terra che prima di consumare ciò che mangia, lo trasforma e, in alcuni casi, lo avvelena con pesticidi e tanto altro. 

Un dato scientifico in campo alimentare riporta che ogni individuo introita annualmente una quota tra i 5 e i 7 chilogrammi di sostanze chimiche quali conservanti, edulcoranti, stabilizzanti che, non avendo alcun potere nutrizionale, vanno a depositarsi nella matrice extracellulare, che metaforicamente assomiglia al mare nel quale le cellule galleggiano, predisponendo all’insorgenza di diverse patologie dovute proprio all’inquinamento del loro “mare”.

Conosci il principio base sottinteso della Piramide Alimentare?

Chi ha ideato la piramide alimentare ha scelto questo tipo di figura geometrica per far comprendere immediatamente un principio fondamentale, quello della proporzione.

A dispetto da ciò che di solito la piramide mette in risalto, ovvero che la maggiore importanza è costituita dal vertice, in questo caso la base è prioritaria. Quindi a salire dalla base troviamo alimenti da consumare con sempre minor frequenza e in minori quantità rispetto a ciò che troviamo alla base: acqua, frutta e verdura, cereali integrali e legumi.

Il motivo per cui l’acqua, benché spesso non venga considerata come un alimento, sia alla base è che siamo conformati per oltre il 60% di acqua e che tutto, all’interno del nostro organismo, funziona grazie a essa. Il consumo suggerito è pari a un litro e mezzo al giorno, 365 giorni l’anno. 

Alcuni sintomi della disidratazione sono la secchezza della pelle e delle mucose, difficoltà a rimanere concentrati a ciò che si sta facendo, mal di testa, ipertensione arteriosa, rigidità muscolare, crampi, dolori articolari, stitichezza, disidratazione dei dischi intervertebrali da cui derivano protrusioni e/o ernie discali, e tanto altro.

A seguire, il consumo di frutta e verdura è pari a cinque porzioni totali, suddivise in tre per la verdura e due per la frutta. Ma qual è il motivo che spiega la presenza di frutta e verdura al secondo gradino per importanza, subito dopo l’acqua?

L’importanza di questi preziosi alimenti è data dall’alto contenuto di acqua, minerali, vitamine, fitonutrienti e fibre (insolubili quelle della verdura e solubili quelle della frutta), quest’ultime determinanti per il corretto transito intestinale al fine della corretta evacuazione quotidiana.

Un’alterata funzione intestinale rappresenta uno dei principali motivi del mal di schiena, per via del collegamento tra intestino e psoas, muscolo che ha importanti inserzioni tendinee proprio nel tratto lombare della colonna. Se l’intestino è in uno stato di infiammazione, di riflesso questo muscolo sarà teso e comprimerà tutte le vertebre lombari, danneggiando così i dischi frapposti tra una vertebra e l’altra.

Al terzo posto per importanza troviamo i cereali integrali e questo merito è dovuto alla consistente presenza di carboidrati, che rappresentano, tra i micronutrienti, la principale fonte di energia per il corpo, e di fibre, di cui abbiamo già espresso l’utilità. Il loro consumo deve essere quotidiano e quantificato in tre porzioni al giorno.

Il consumo di cereali è preferibile integrale sia per garantire il miglior transito intestinale, sia per ottenere il rilascio graduale dei glucidi onde evitare il repentino “picco glicemico” che richiederebbe poi un’azione brusca del pancreas per secernere l’insulina che ha un ruolo fondamentale nel controllo della glicemia nel sangue.

Attualmente, il maggior consumo di carboidrati tra le persone è nella forma raffinata; uno studio epidemiologico che risale al febbraio 2021, il Prospettive Urban Rural Epidemiology (PURE), mette in relazione il consumo di cereali raffinati (brioches, cereali per la colazione, biscotti, pane bianco, pasta e riso, e ogni prodotto derivato dalle farine bianche) a un aumentato rischio verso le malattie cardiovascolari, l’ipertensione arteriosa, l’ictus e la morte precoce. 

Nella fattispecie questo studio ha preso in esame per 16 anni un campione di soggetti pari a 137.130 persone residenti in 21 paesi del mondo diversi di età compresa tra i 35 e i 70 anni. Chi ha consumato solo prodotti integrali (ogni tipo di cereale in chicco non raffinato e prodotti derivati dalla farina integrale), non ha evidenziato alcun rischio in tal senso.

Dopo i cereali integrali, l’OMS suggerisce il consumo di proteine preferibilmente vegetali  (ceci, lenticchie, fagioli, soia, fagiolini, piselli e cicerchie) per via del loro contenuto di fibre che le rende più digeribili.

Nei gradini successivi della piramide, troviamo tutto il resto di alimenti che hanno un minor quantitativo di minerali, vitamine, carboidrati e assenza di fibre, in luogo di un maggior quantitativo di calorie, grassi saturi e proteine. 

Il consumo di questi alimenti, secondo il principio delle proporzioni, sarebbe da ridurre sia nella quantità che nella frequenza; al vertice troviamo tutti quegli alimenti il cui consumo è altamente sconsigliato per via dei potenziali danni che possono arrecare all’organismo (dolciumi, prodotti raffinati, insaccati e carni rosse).

Per concludere il discorso legato alla piramide alimentare, un regime alimentare basato essenzialmente sul consumo di prodotti vegetali risulta essere maggiormente protettivo per la salute e lo dice l’OMS che ha una posizione super partes in ambito alimentare. Quindi se occasionalmente si mette la piramide alimentare a “testa in giù”, ciò non comporta rischi per la salute, farlo costantemente espone a un aumentato rischio.

Conosci i sette principi base dell’alimentazione consapevole?

Esistono dei principi elementari capaci di orientare verso scelte alimentari più funzionali qualora si decida di mettere mano al proprio stile di vita alimentare:

• Principio della naturalità
• Principio della rotazione
• Principio della giusta quantità
• Principio della distribuzione dei pasti
• Inversione dell’ordine di assunzione dei pasti
• Inversione dell’ordine di assunzione delle pietanze
• Principio dell’osservazione dei campanelli di allarme

Vediamoli sinteticamente uno a uno.

Principio della naturalità

Il principio della naturalità afferma innanzitutto che in un regime alimentare sano il cibo deve essere quanto più possibile prodotto con metodi naturali, biologici o biodinamici, quindi esente da sostanze chimiche di sintesi. Per intenderci in modo molto elementare, non esistono gli alberi o piante che producono brioche, caramelle, marmellate, creme spalmabili, tortellini, tofu, seitan, patatine fritte, ecc…

Quanto più il prodotto che consumiamo ha subìto processi di trasformazione e altro, tanto più si allontanerà dal concetto di naturalità. Per fare un esempio chiarificatore, tra due mele una biologica e l’altra no, è sicuramente più naturale quella biologica, così come è più naturale una mela non biologica rispetto a un succo di mele biologico.

Nei vari break sul posto di lavoro o a scuola, è meglio preferire gli zuccheri della frutta piuttosto che il saccarosio contenuto negli snack.

Altri aspetti di questo principio sono legati alla stagionalità degli alimenti, quindi mangiare pomodori e cetrioli d’inverno, o agrumi d’estate, non permette di godere della vera energia che questi prodotti conferiscono perché saranno prodotti di serra o importati. È vero che nei supermercati trovi di tutto tutto l’anno, ma fare spesa in modo consapevole significa non cadere in tentazione verso alimenti non di stagione.

E qui mi aggancio all’altro aspetto che è “chilometri zero”, poiché i prodotti che provengo da lontano, per poterli mantenere commestibili, avranno parecchie sostanze conservanti al loro interno.

Principio della rotazione

Il principio della rotazione predispone a non avere un regime alimentare monotono.

Pertanto essere inclini a mangiare solo mele in ambito della frutta e magari sempre lo stesso tipo di mela, quando ne esistono in natura più di 7000 varietà, significa “monotonia alimentare”. Ruotare il consumo di frutta, a seconda delle stagioni, ti permette di attingere a piene mani da tutte le preziose sostanze in essa contenuti; stesso discorso vale per le verdure. 

Preparare insalate solo con lattuga e pomodori, oltre a risultare insufficiente, rischia di diventare noioso quando è possibile godere dei colori e dei sapori di tante altre verdure che attendono solo di essere assaporate.  

Stesso discorso vale per i carboidrati, in Italia va per la maggiore consumare grano in tutte le sue forme: pasta, pane, pizza, focaccia, grissini, fette biscottate e biscotti. Poi ci si stupisce della dilagante diffusione della celiachia e dell’intolleranza al glutine.

È bene ricordare che anche in questo ambito esistono varietà di cereali molto gustose: riso, farro, avena, orzo, segale, mais, miglio, quinoa e grano saraceno con i quali si possono preparare delle pietanza oltre che molto nutrienti anche ricche di gusto. Ci sono persone convinte di avere una dieta varia semplicemente per il fatto che alla pasta abbinano sughi diversi, una volta alla carbonara, l’altra al pesto, l’altra ancora al ragù, ecc…

Di fatto sarebbe più varia se mantenessero lo stesso condimento cambiando ogni giorno il tipo di cereale. Inoltre anche nella famiglia dei legumi ci sono molti prodotti dai quali attingere e non solo lenticchie e ceci.

Principio della giusta quantità

Il principio delle giusta quantità ti insegna che a parità di quantità di cibo ingerito nel corso della giornata, la cosa cambia se lo assumi in modo concentrato o diluito nel tempo. Mangiare troppo durante un pasto rischia di intasare le linee metaboliche che porteranno al risultato di intoppi cellulari e non adeguata estrazione dei nutrienti.

Per intenderci se hai l’abitudine di non fare un’adeguata colazione, o non farla del tutto come mi capita spesso di sentire, di fare un pranzo “al volo”, sarà inevitabile la sera arrivare a cena con la fame del mondo e non riuscire a esercitare il controllo su questo principio.

Esiste anche un detto che recita: colazione da Re, pranzo da principi e cena da servi.

Seguire questo appropriato consiglio permette di non avere un conflitto in atto tra digestione e riposo notturno, che non può esprimersi al meglio con la digestione in atto di ciò che hai mangiato, soprattutto se in grandi quantità.

Principio della distribuzione dei pasti

Il principio della distribuzione dei pasti educa a ripartire correttamente la quantità di cibo ingerito.

La classica ripartizione in colazione, pranzo e cena, più eventuali spuntini si adatta bene in condizioni di ritmi di vita non frenetici che portano a consumare pasti “al volo” capaci di fare insorgere problemi di alitosi, gastriti, problemi al fegato e altro.

Se riconosci di avere pause pranzo sul lavoro molto risicate (conosco molte aziende che concedono 15/30 minuti al massimo per consumare il proprio pasto), oppure di avere tu un atteggiamento del tipo “mangiare è una perdita di tempo”, ti suggerisco di prevedere di modificare la distribuzione dei tuoi pasti. 

Quindi sei hai poco tempo mangia poco, mastica molto, che aiuta ad avere un senso di sazietà maggiore, e scegli alimenti capaci di rilasciare vera energia e non solo di riempire lo stomaco. Abituati a tenere a portata frutta secca come mandorle o quant’altro, e frutta fresca, che ha tempi di digestione brevissimi, che possano “spezzare la fame”.

Invertire l’ordine di assunzione dei pasti

Questo principio necessità di una buona dose di elasticità mentale e ti aiuterà a risolvere il problema del tempo che manca per consumare il pasto di mezzogiorno. Devi organizzarti di consumare a casa tua il pranzo appena sveglio, fare una colazione leggera a mezzogiorno con della frutta e, una volta a casa, fare una cena comoda senza necessità di strafogarti.

Fare il pranzo il mattino ti aiuterà a innalzare il livello energetico dell’organismo e anche l’umore, di conseguenza a migliorare la prestazione sul lavoro o nello studio. Non è difficile, basta voler provare e vedrai che dopo i primi giorni di protesta mentale, tutto diventerà una piacevole e vantaggiosa abitudine.

Invertire l’ordine di assunzione delle pietanze

Osservando la piramide alimentare, puoi notare come le verdure siano, per importanza, al secondo gradino subito dopo l’acqua e prima dei cereali integrali. Seguendo questi dettami, l’ideale sarebbe cominciare i pasti con una buona dose di verdure crude che, grazie agli enzimi che contengono, favoriscono la migliore digestione del resto delle pietanze.

Solitamente la verdura cruda è intesa come contorno e, infatti, nei menù dei ristoranti è relegata sotto quella voce. Di fatto dovrebbe rappresentare la pietanza principale. Così la frutta sarebbe meglio consumarla a stomaco vuoto per via dei tempi di digestione ridottissimi; mangiata in coda ai pasti rischia di creare dei processi di fermentazione nello stomaco e sonno post prandiale a seguire. Quindi il suo consumo è suggerito come break tra un pasto e l’altro, per avere la garanzia di avere lo stomaco sgombro.

Principio dell’osservazione dei campanelli d’allarme

In caso di ingestione di cibi inadatti o intrusione di sostanze estranee, o concepite tali dall’organismo, si attiva un sistema di allarme funzionale a proteggerci dalla sostanza intrusa.

Questo sistema di protezione è gestito dai sistemi immunitario, ormonale e nevoso in collaborazione fra loro ed è differenziato su più livelli a seconda della pericolosità di ciò che viene ingerito.

Tra le varie reazione che possono esprimersi per capire che qualcosa è andato storto possiamo porre attenzione a:

• Alitosi ricorrente
• Cali dell’attenzione 
• Abbiocco post prandiale
• Stanchezza incipiente
• Bruciori di stomaco
• Digestione lenta
• Mal di testa
• Pruriti
• Pizzicori
• Arrossamenti 
• Sfoghi della pelle di altra natura
• Nausea
• Dissenteria 

Questi solo per elencarne alcuni.

Ecco per te un decalogo per aiutare l’organismo a trarre i migliore benefici da ciò che mangi

1. Mastica adeguatamente ciò che mangi, contando inizialmente almeno quindici masticate per boccone, se sei un divoratore, fino ad arrivare a trenta; per allenarti in tal senso, mangiare verdura cruda prima ti può essere molto di aiuto
2. Mangia frutta a stomaco vuoto, un’ora prima dei pasti, o almeno quattro ore dopo i pasti, per evitare fenomeni di fermentazione nello stomaco e intestino
3. Abituati a mangiare verdura cruda come portata principale per favorire la migliore digestione del resto delle pietanze
4. Aumenta notevolmente il consumo di verdura cruda, frutta e cereali integrali in chicchi che rappresentano i primi gradini della piramide alimentare
5. Riduci drasticamente o abolisci del tutto il consumo di alimenti in scatola che contengono molte sostanze chimiche di sintesi
6. Riduci drasticamente o elimina del tutto le sostanze presenti nel vertice della piramide dato che sono voluttuarie e non indispensabili per tenersi in buona forma
7. Abituati a bere acqua fuori dai pasti per evitare di diluire i succhi gastrici e migliorare, quindi, la digestione; soddisfa il tuo bisogno di bere acqua 20 minuti prima del pasto e preferisci l’acqua naturale rispetto a quella gassata
8. Riduci al minimo il consumo di vino e birra durante i pasti per agevolare la digestione 
9. Alzati da tavola senza avvertire il senso di sazietà, questo ti aiuterà a digerire meglio e più in fretta
10. Mangia con calma evitando discussioni e litigi, presta ascolto ai campanelli di allarme.

Attraverso i moduli formativi di Alimentazione Consapevole, Eukinetica vuole trasferire con chiarezza i principi fondamentali di uno stile di vita alimentare corretto, mantenendo la caratteristica interazione d’aula che contraddistingue le lezioni dei suoi docenti.

Approfondisci ora il nostro modulo formativo con linee guida, consigli pratici e azioni da compiere per un corretto equilibrio alimentare tra i dipendenti della tua azienda!