Cosa significa alimentazione consapevole

L’alimentazione per l’essere umano rappresenta una sorta di tabù o, quantomeno, un argomento foriero di incomprensioni. Basti pensare che l’uomo è l’unico animale sul Pianeta che, in caso di necessità, si affida ai consigli di un proprio simile per ritrovare la salute attraverso il cibo.

L’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) e l’Harvard Chan School of Public Health hanno ideato ed elaborato, rispettivamente, la piramide alimentare e il piatto del mangiar sano, per orientare le persone a operare delle scelte più consapevoli e in linea con i principi della salute.

Ma perché l’essere umano necessita di questi strumenti per prepararsi da mangiare?

Essenzialmente perché ha perso l’istinto guida di cui sono dotati tutti gli animali, fatta eccezione per quelli domestici, o che fanno parte di allevamenti creati dall’uomo.

Basti pensare che la maggior parte delle persone mangiano “perché è ora”, o “perché sentono borbottare la pancia”, o “perché attratti da qualcosa”, o “perché sono stanche”, o “per riempire lo stomaco” e pochi mangiano perché hanno reale appetito e, soprattutto per dare reale nutrimento all’organismo.

Dati alla mano di una ricerca fatta anni or sono, risulta che in 80 anni di vita un individuo consumi tra le 30 e le 40 tonnellate di cibo. Se questo quantitativo non rispecchia i canoni della qualità e della salute, è lecito aspettarsi degli effetti indesiderati? È un po’ come se facessimo un pieno sbagliato all’automobile. Cosa potrebbe accadere?

Da ormai dieci anni noi di Eukinetica sosteniamo l’importanza di educare i lavoratori a rispolverare il proprio istinto per orientarsi in autonomia in merito alle scelte alimentari, piuttosto che vivere nel dubbio se un alimento soddisfi realmente le necessità nutrizionali o meno. Come passare dal mangiare fine a se stesso al mangiare per nutrirsi?

Il progetto Nutrition Circle, costituito dai moduli Alimentazione consapevole, Fisiologia della nutrizione, Sistema immunitario e microbiota, Alimentazione sostenibile, Alimentazione emotiva, Il cibo che previene e Alimentazione donna, ha proprio la funzione di accrescere la consapevolezza del lavoratore dalla superficie alla profondità.

Leggendo questo articolo imparerai:

• La differenza tra il concetto di dieta e quello di regime alimentare
• Cosa regola il senso di fame: l’ipotalamo
• Il significato della piramide alimentare
• A conoscere i “campanelli d’allarme” che possono orientare a fare scelte adeguate in ambito alimentare
• A scegliere cosa mangiare per evitare il classico “abbiocco post-prandiale”

Dieta VS regime alimentare

Il termine dieta deriva dal greco dìaita che significa regime, stile di vita, alimentazione corretta, sana ed equilibrata.

Non si dovrebbe differenziare il significato di regime alimentare da quello di dieta, se non fosse che nel corso degli anni, dieta ha assunto un significato di restrizione, di rinuncia per un tempo determinato di alcuni alimenti che hanno concorso, attraverso il loro consumo sregolato, all’insorgenza di condizioni non funzionali al benessere psicofisico. Ne sono esempio l’ipertensione, l’iperglicemia, l’ipercolesterolemia, il sovrappeso e l’obesità e simili.

L’avvento del consumismo ha contribuito a far perdere l’istinto regolatore verso gli alimenti da consumare per stare bene, soppiantato dalla gola, dalle necessità di conciliare il tempo a disposizione con la necessità di mangiare, dalle mode e tanto altro ancora. In virtù di ciò è sempre più frequente dover ricorrere a diete restrittive per tornare nei ranghi, che non agevolano il processo di consapevolezza e, quando giungono al termine, danno adito a riprendere le vecchie abitudini. Da qui il famoso termine effetto yo-yo.

Ecco allora che si rende necessario riportare in superficie il vero significato di dieta, che corrisponde esattamente a quello di regime alimentare, per aiutare le persone a recuperare quell’istinto innato che guida a scegliere cosa mangiare quotidianamente per stare bene in modo duraturo e non solo a periodi.

Scegliere di rinunciare consapevolmente a qualche alimento che non favorisce il benessere deve rappresentare l’obiettivo, senza dover vivere questa scelta come una rinuncia forzata.

L’ipotalamo: il centro di regolazione della fame

Nell’organismo di ogni essere umano, a livello del cervello è presente una struttura che regola l’omeostasi organica, ovvero il raggiungimento di una condizione di stabilità/equilibrio a livello biochimico, fisico e comportamentale. Tra le varie funzioni dell’ipotalamo c’è quella della regolazione dell’appetito e del senso di sazietà.

Lo stimolo della fame è frutto di una complessa serie di funzioni che parte dalla grelina, ormone della fame, che viene secreto dallo stomaco e che spinge alla ricerca di cibo. Tuttavia, la fame è anche gestita condizionata dai livelli di glicemia che possono avere variazioni repentine per effetto del consumo di alimenti raffinati al posto di quelli integrali. Infatti, questi ultimi hanno il vantaggio di rilasciare gradualmente in nutrienti in essi contenuti, modulando così la risposta insulinica, ovvero la secrezione di insulina, ormone deputato ad abbassare i livelli di glicemia.

Se l’innalzamento della glicemia avviene troppo rapidamente, come a seguito del consumo di carboidrati raffinati, il pancreas secerne l’insulina per ritrovare l’omeostasi necessaria e, di riflesso, si avverte una sorta di “buco nello stomaco” che spinge a mangiare nonostante si abbia consumato da poco il proprio pasto. Questa condizione è meglio conosciuta come fame nervosa che ha i seguenti elementi distintivi:

• Improvvisa e urgente
• Insistente
• Molto specifica (pizze, dolciumi, snack e simili)
• Insaziabile
• Porta a sentirsi in colpa 
• Non è pienamente consapevole

Tutto questo accade al di là della consapevolezza. Ecco perché la soluzione passa necessariamente attraverso un processo di acculturamento base nell’ambito dell’alimentazione.

La piramide alimentare

Questo strumento ideato e realizzato dall’USDA nel 1992 per facilitare il popolo americano a condurre un’alimentazione sana, racchiude in sé dei significati non espliciti: quello della dominanza, ovvero che ciò che sta alla base ha maggiore importanza rispetto a ciò che sta al vertice (proprio al contrario rispetto alla piramide gerarchica), e quello delle proporzioni di consumo.

Gli alimenti presenti alla base, infatti, devono essere consumati in proporzioni maggiori rispetto a quelli posizionati al vertice.

Se ci fai caso, alla base della piramide ci troviamo la frutta e la verdura, alimenti riccamente costituiti da minerali, vitamine e fibre e scarsamente calorici. A seguire è suggerito il consumo di carboidrati integrali che rappresentano il carburante d’elezione, la fonte di energia maggiore per l’organismo. Salendo verso l’alto troviamo gli alimenti che rappresentano la classe proteica sia di origine animale che vegetale. Infine, al vertice troviamo quegli alimenti considerati di scarso valore nutrizionale che andrebbero consumati sporadicamente o meglio ancora evitati, come insaccati, carne rossa e dolciumi.

È interessante osservare come nei menù tipici dei ristoranti italiani la verdura sia relegata alla voce “contorni” svalutando di fatto la loro importanza. E il consumo di cereali è prevalentemente raffinato, per non parlare della scarsa cultura verso il consumo di legumi. Siamo proprio al cospetto di una carenza di corretta informazione che potrebbe guidare le persone a fare scelte diverse. 

Le fibre contenute nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi hanno una fondamentale importanza, ovvero quella di favorire il transito intestinale per espellere adeguatamente le sostanze di scarto. Ma il consumo di fibre senza un adeguato apporto idrico rischia di creare l’effetto “tappo”, rallentando di fatto il transito. E qui si evidenzia l’assenza dell’acqua nella piramide creata dall’USDA, che invece dovrebbe essere considerata il primo alimento da consumare, dato che conforma per oltre il 60% il nostro organismo.

Capita spesso, durante la nostra formazione in aula e online, che le persone conoscano bene la teoria veicolata dalla piramide, ma in termini pratici siano ben distanti da ciò che ben conoscono. Essere forti nella teoria serve a poco per la salute: vince che è forte nella pratica.

Ora ti invito a osservare attentamente la piramide e a fare una profonda analisi con te stesso. Sei in linea con tutti i suggerimenti veicolati dalla piramide, o puoi fare meglio in alcuni step? Sappi che nessuno al mondo, nemmeno la persona che ti vuole meglio, può fare qualcosa o smettere di fare qualcosa al posto tuo.

Il sistema dei campanelli d’allarme

Il nostro organismo è dotato di un prezioso impianto di tutela della propria salute: i campanelli d’allarme.

Essi hanno la funzione di avvertire spesso in tempo reale della potenziale carica aggressiva di qualcosa che ingeriamo. C’è da sapere che la comunicazione di questi disagi non avviene verbalmente, ma attraverso sintomi che, se non si conoscono, spesso vengono ignorati a favore dell’illusorio piacere che quanto consumato può arrecare.

Sinteticamente possiamo catalogare le reazioni agli alimenti come segue:

• Reazioni tossiche, che riguardano tutte le persone e che sono in stretta relazione alla quantità di sostanza ingerita: intossicazione alimentare.
• Reazioni non tossiche, che riguardano alcune persone particolarmente sensibili da cui possono manifestarsi allergie alimentari (patogenesi immunologica) o intolleranze alimentari (patogenesi non immunologica).

Più semplicemente le allergie alimentari si manifestano attraverso i seguenti sintomi:

• Formicolio o prurito alla bocca
• Orticaria o prurito diffuso
• Gonfiore a labbra, viso, lingua, gola o altre parti del corpo
• Difficoltà respiratorie
• Dolori addominali, diarrea, nausea o vomito
• Vertigini e senso di stordimento
• Shock anafilattico

Le intolleranze invece si riconoscono da:

• Mal di stomaco 
• Gonfiore di stomaco
• Diarrea 
• Nausea
• Prurito e arrossamenti cutanei
• Flatulenza

Sostanzialmente un’intolleranza si distingue da un’allergia per la mancanza di reazioni a carico dell’apparato cardiorespiratorio e per l’assenza di shock anafilattico.

Se non sono presenti reazioni di forte impatto si può mal interpretare quanto sta accadendo per accontentare “la gola”. Conosco una persona che, come mette in bocca un pezzo di cioccolato fondente, inizia a starnutire incessantemente. Con il cioccolato al latte invece non accade nulla. Ma il piacere che prova nel mangiarlo, non la fa desistere.

È importante sapere che l’organismo è capace di adattarsi a tutto quanto fino a spegnere i campanelli d’allarme per sopravvivenza. A fronte di una sostanza che non è consona alla sua salute, l’organismo, dopo aver opportunamente segnalato il disagio, corre ai ripari secernendo ingenti quantità di endorfine (sostanze chimiche prodotte dal cervello dotate di una potente attività analgesica ed eccitante), funzionali a tamponare l’aggressione in atto. 

In tal modo l’iniziale segnale di disagio non viene correttamente interpretato e lascia spazio all’illusione del piacere che si prova per effetto delle endorfine. Per cui il vero piacere provato, di fatto, non è tanto nel consumo della sostanza che genera la reazione allergica, ma verso la risposta endorfinica dell’organismo. Questo spiega come mai molti provano piacere a fumare sigarette.

Il funzionamento dei campanelli d’allarme può essere ripristinato con un adeguato periodo di detox da ciò che si ritenga possa generare reazioni sgradevoli. In cuor proprio, ognuno sa perfettamente cosa sarebbe importante smettere di mangiare, o iniziare a mangiare per stare meglio, soltanto che manca la motivazione a farlo. Di solito sono i buoni propositi che si fanno a fine anno.

Abbiocco post-prandiale

Hai mai sperimentato quella sensazione di sonnolenza subito dopo aver mangiato?

Se ti è capitato, è frutto di una semplice reazione che avviene all’interno dell’organismo per rispondere alla sua priorità: la digestione.

Infatti, come detto in apertura di articolo, l’ipotalamo ha il preciso compito di garantire l’omeostasi. Se abbiniamo alimenti tra di loro che rendono complessa la digestione, o se consumiamo ingenti quantità di cibo, questa prende la priorità su tutto. A questo punto la maggior parte del sangue viene dirottato verso l’apparato digerente per facilitare la digestione attraverso un maggior apporto di ossigeno. Di riflesso si riduce l’afflusso di sangue negli altri distretti, compreso il cervello e ciò provoca sonnolenza.

Altri motivi che inducono la sonnolenza post pranzo sono da riferire all’azione dell’insulina per controllare i livelli di glicemia nel sangue che, se cala troppo rapidamente, favorisce la sensazione di sonno, e all’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, antagonista del sistema nervoso simpatico. Il primo è attivo in situazione di digestione, riposo e recupero fisico, il secondo è attivo in situazioni di digiuno, allerta e pericolo. Quindi, dopo mangiato, sicuramente si è meno attivi rispetto a quando si è digiuni. 

L’abbiocco post-prandiale condiziona molto la resa performativa sul lavoro e i riflessi necessari per scappare a imminenti pericoli.

Nei casi più gravi, la complessità della digestione può favorire i famosi colpi di sonno improvvisi che durano pochi secondi, ma che possono essere fatali. Se dopo mangiato torni alla tua scrivania, il maggior pericolo che corri con un colpo di sonno è quello di dare una testata contro il monitor del computer, ma se lavori in linea di produzione il rischio maggiore è quello di infortunarti mentre usi dei macchinari. Peggio ancora è se dopo mangiato sali in auto perché fai parte della rete vendite dell’azienda, o se sei un autotrasportatore.

Suggerimenti per evitare la sonnolenza dopo i pasti

Ecco di seguito un decalogo per evitare di cadere tra le braccia di Morfeo subito dopo aver mangiato:

1. Mastica bene qualunque cosa mangi. A scuola ci insegnano che la prima digestione avviene in bocca proprio perché solo lì abbiamo i denti per masticare. Se questa prima fase digestiva non avviene correttamente (almeno 20 masticate a boccone), lo stomaco verrà impegnato oltre modo per gestire la propria fase digestiva. Per allenarti a masticare adeguatamente ti suggerisco di iniziare i tuoi pasti con verdura cruda di stagione (che richiede un processo di masticazione più accurato), di posare tra un boccone e l’altro la forchetta sul tavolo per non innescare il riflesso automatico di riempirsi la bocca oltre modo e di dosare bene quanto mangiare in relazione al tempo che hai a disposizione. Se prendi troppe pietanze e hai poco tempo per mangiare tenderai a ingurgitare anziché masticare.
   
   
2. Dedica il giusto tempo per consumare le tue pietanze, mangiare “una cosa al volo” non ti aiuta né a curare la masticazione né a fare le migliori scelte alimentari per soddisfare il fattore tempo.
   
   
3. Prediligi alimenti freschi, o il meno conservati possibile, che richiedono un processo digestivo più veloce.
   
   
4. Evita di bere durante i pasti per non diluire i succhi gastrici, il che allungherebbe di molto i tempi della digestione. Si tende a bere mentre si mangia, o per aiutare a far scendere bocconi non adeguatamente masticati, o per diluire l’eccessivo sale presente negli alimenti (sappi che 1 grammo di sale richiede 35 grammi d’acqua per essere disciolto). Un buon modo per non avvertire bisogno di bere mentre si mangia è quello di bere almeno due bicchieri d’acqua 20 minuti prima dei pasti, oltre a masticare meglio e a limitare il consumo di sale.
   
5. Sostituisci il sale con le erbe aromatiche che non coprono il sapore degli alimenti ma lo esaltano.
   
   
6. Evita di terminare il pasto con la frutta che ha un tempo di permanenza nello stomaco molto breve dato che la sua digestione avviene prevalentemente nel duodeno. Se mangiata in coda ai pasti, in attesa del proprio turno digestivo, provoca fermentazione e, di riflesso, sonnolenza. Consuma frutta lontano dai pasti, magari come merenda a metà mattina e a metà pomeriggio.
   
7. Stesso suggerimento per quanto riguarda i dolci: meglio consumarli a stomaco vuoto.
   
   
8. Non saltare mai la colazione che rappresenta il pasto più importante per sostenerti nelle attività della giornata. Saltandola ti esponi al rischio di mangiare troppo a pranzo e di spiluccare durante la giornata, oltre a indurti a ricercare comfort food per trovare l’energia di pronto utilizzo, come snack, cioccolatini e simili.
   
   
9. Idratati correttamente. Spesso la sensazione di sete viene confusa con quella della fame. Indicativamente si dovrebbe bere un quantitativo d’acqua quotidiano non inferiore al litro e mezzo (ricordati che nessuno può berla al posto tuo).
   
   
10. Riposa adeguatamente. Così come per l’acqua, anche il bisogno di riposo viene soddisfatto in modo scorretto mangiando. Mangiare quando si è stanchi paradossalmente ci fa sentire ancora più stanchi perché il processo digestivo presuppone un consumo energetico. Quando si entra in questo circolo vizioso, tendenzialmente si ricorre a un largo consumo di caffè che stressano oltremodo il sistema nervoso facendoci sentire ancora più stanchi. Un buon suggerimento per riposare bene la notte è quello di coricarsi non troppo a ridosso dell’aver cenato. Per l’organismo la digestione è prioritaria rispetto al sonno e, non potendola mettere in stand by, condiziona notevolmente la qualità del sonno. Se proprio devi saltare un pasto, meglio la cena che la colazione.

Se leggendo questo decalogo riscontri di dover intervenire su una o più aree del tuo stile di vita, comincia da quella che ti richiede meno impegno, poi segui con gli altri suggerimenti.

Solo provando di persona le cose se ne può cogliere l’utilità passando da un atto di fede nei confronti di ciò che si è letto a un atto di fede verso ciò che si sperimenta. Provare per credere!

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Master Trainer & Training Trainer Partner di Eukinetica.