Intestino felice: anatomia, consigli ed esercizi utili

Benessere dell’intestino felice: e se non fosse solo una questione di Bifidus? 

Nel corso degli anni 2000 la pubblicità ci ha convinti a consumare yogurt ricchi di fermenti lattici buoni per la salute e la regolarità intestinale. Nella realtà dei fatti è così.

I Lactobacilli contenuti nello yogurt, infatti, aiutano il nostro intestino così come altri sani alimenti ed una giusta idratazione. Ma se ci fossero altre pratiche per la salute intestinale? 

Per esempio, sapevate che il movimento ed esercizi specifici possono aiutare gli intestini più pigri a ritrovare la giusta normalità? Scopriamo come è possibile e quali sono questi esercizi.

Leggendo questo articolo apprenderai:

• Cenni di anatomia dell’intestino
• Che cos’è la peristalsi
• I vantaggi dell’attività fisica per la funzione intestinale
• La camminata sportiva e il Power Walking
• I princìpi della tecnica SMR

Cenni di anatomia dell’intestino

L’intestino è una porzione dell’apparato digerente che collega lo stomaco con l’orifizio anale ed è suddiviso sostanzialmente in due parti: 

• intestino tenue
• intestino crasso.

Nell’intestino tenue si completa la digestione degli alimenti ed avviene l’assorbimento di circa il 90% dei nutrienti.

Nell’intestino crasso invece si accumulano le scorie del processo digestivo per poi eliminarle attraverso le feci.

Per favorire tutte queste fasi l’apparato digerente ricorre ad una funzione fisiologica fondamentale per il corretto svolgimento della digestione, ossia la peristalsi.

Che cos’è la peristalsi

La peristalsi consiste in una sequenza di movimenti involontari della muscolatura liscia che iniziano nell’esofago continuano nello stomaco e terminano nell’intestino a livello dello sfintere anale. 

Queste contrazioni come onde spostano il bolo, formatosi in bocca con la masticazione fin nello stomaco. Successive onde sposteranno il chimo (ossia il bolo lavorato a livello gastrico) nel tratto intestinale. Nell’intestino crasso queste onde contrattili diventando più costanti e frequenti, accumulano le feci e provocano lo stimolo della defecazione una volta che gli scarti arrivano alla porzione finale del retto.

Queste onde peristaltiche sono regolate da meccanismi neuro-endocrini suscettibili a diversi stimoli quali l’alimentazione, come già detto, l’aspetto emozionale, la respirazione diaframmatica e l’attività fisica.

I vantaggi dell’attività fisica per la funzione intestinale

Migliorando la tonicità dei muscoli addominali e perineali, la pratica sportiva di per sé favorisce un’adeguata pressione nel momento dell’espulsione delle feci.

I muscoli perineali fanno riferimento alla regione interna del nostro bacino, il perineo.

Comprende tutti i tessuti molli, fasci muscolari e fibre che vanno dal pube al coccige e lateralmente tra i due ischi: banalmente, la zona su cui ci poggiamo quando siamo seduti. 

È risaputo che l’esercizio fisico aiuta a ridurre il gonfiore addominale contrastando flatulenze e meteorismo, ed in ultimo riduce gli stati infiammatori grazie alla produzione delle endorfine, riducendo, quindi, anche gli effetti su di una mucosa intestinale infiammata. 

Non è necessario essere sportivi per ottenere questi vantaggi! Come abbiamo visto, la peristalsi ha una grande capacità di “smuovere”, ma ci sono degli angoli delle anse intestinali che hanno bisogno di movimenti specifici per fare in modo che questo transito intestinale possa essere il più veloce possibile o comunque a una velocità ideale.

I movimenti che più aiutano questo transito sono i movimenti a spirale come rotolare, camminare, gattonare, correre, arrampicarsi, allungarsi per prendere qualcosa in alto, insomma, i gesti del movimento naturale umano.

Tutti movimenti che allungando ed allontanando i tessuti smuovono ciò che c’è all’interno dell’intestino per permetterne la progressione. 

Tra i vari movimenti una camminata dinamica, non certamente guardando le vetrine o facendo la spesa, in cui l’azione degli arti inferiori è accompagnata da quella opposta degli arti superiori risulta molto efficace proprio perché stimola i movimenti a spirale ed agisce meccanicamente strizzando le aree opposte a livello del corsetto addominale.

In quest’ottica, durante una camminata sportiva di una durata media di 40’, inserire circa 10’ di Power Walking risulta essere molto efficace.

La camminata sportiva e il Power Walking

La differenza tra le due consta sostanzialmente nella velocità di andatura e nella postura del corpo.

Nella prima si cammina intorno ai 6 km/h con le braccia che accompagnano il passo.

Nella seconda la velocità sale tra i 7 e i 9 km/h, le braccia accompagnano il passo con un’azione dinamica e piegate al gomito, il passo è deciso ed il tronco attivo ben allungato ma non in tensione. La gamba che avanza si flette di 90° mentre la posteriore si distende del tutto con il piede che lascia il suolo effettuando un appoggio completo ed una spinta decisa dal tallone all’avampiede.

Anche la pratica del Nordick Walking, la camminata con i bastoncini che obbliga al movimento crociato degli arti inferiori e superiori praticabile sia su terreni scoscesi che in pianura, rientra tra i movimenti stimolanti la peristalsi.

Ovviamente l’assenza di questi movimenti a spirale rallenta la normale funzionalità intestinale. I soggetti sedentari, o chi è costretto all’allettamento per lunghi periodi rischiano infatti di soffrire maggiormente di stitichezza.

I principi della tecnica SRM

Ci sono poi delle specifiche tecniche di SMR (Self Myofascial Release), letteralmente auto-allungamento della miofascia, che aiutano la peristalsi.

Queste tecniche prevedono un massaggio dei fasci intestinali grazie all’ausilio di una palla morbida stile ritmica o pilates per ridurre le aderenze e mobilizzare determinati tratti intestinali, semplicemente rotolando senza creare compressioni e dolore, come da figura di seguito.

Altro esercizio utile risulta essere la respirazione in posizione banana; questa contrasta la stasi del sistema linfatico tra le zone del dotto toracico e la parte inguinale poiché l’abbassamento del diaframma spinge l’aria in basso nel lato convesso per migliorare le aderenze in quella zona.

Il dotto toracico è il più importante tra i dotti linfatici poiché drena i 3/4 della linfa di tutto il corpo: per l’esattezza, la linfa proveniente dalla porzione sinistra per testa e collo più la linfa di arti inferiori e zona addome – pelvi.

Come mostra di seguito la FIG.2: inspirare dal naso espandendo il lato convesso ed espirare lentamente a bocca aperta e rilassata

Ricapitolando se non si fa abitualmente pratica sportiva ma si vuole migliorare la salute del proprio intestino possiamo quotidianamente dedicarci per pochi minuti alla pratica di:

• esercizio di respirazione in posizione a banana (dai 3’ ai 5’ max);
• tecniche di SMR con pallina (una decina di rotolamenti per zona);
• movimenti a spirale (una decina di movimenti per lato con esecuzione lenta e controllata)

Almeno un paio di volte a settimana tra i 40’ fino anche all’ora di camminata veloce, in base alla propria condizione di salute, inserendo una decina di minuti di Power Walking.

Ricordiamo sempre che agire su un solo fronte non sarà sufficiente soprattutto in caso di infiammazioni croniche intestinali e che questi consigli saranno efficaci solo se accompagnati da una sana alimentazione ed integrazione, una giusta idratazione ed uno stile di vita meno frenetico.

Di benessere dell’intestino parliamo anche nel nostro corso dedicato a Sistema immunitario, intestino e microbiota: approfondisci ora.

Articolo a cura di Francesca Del Gaudio, Trainer di Eukinetica