L’importanza del core: perché rinforzare gli addominali aiuta la postura nel contesto lavorativo

L’essere umano è dotato di diversi apparati, tra cui quello locomotore che governa tutto ciò che si esprime attraverso il movimento volontario e che è importante mantenere in costante allenamento per evitare che subisca condizionamenti che possano alterare, oltre che la sua funzione, anche la salute in genere. Siamo nati per muoverci e la sedentarietà è stata recentemente paragonata, in termini di danni alla salute, al fumo di sigaretta. Basti pensare che chi lavora seduto, passa mediamente 1700 ore l’anno seduto solo per lavorare, senza tenere conto delle ore passate sedute sui mezzi di trasporto, mentre si mangia e durante i momenti di svago in casa sul divano a guardare la TV.

Tra i muscoli che risentono della sedentarietà è necessario annoverare quelli del “core”, un elemento spesso sottovalutato ma cruciale, cioè il complesso muscolare che, se adeguatamente allenato, non solo favorisce una postura corretta, ma aiuta anche a prevenire e ridurre dolori muscolari, affaticamento e rischio di infortuni

Nel mondo del lavoro, in particolare per chi trascorre molte ore seduto davanti a un computer o impegnato in attività che richiedono una postura statica, la salute della colonna vertebrale e il benessere psicofisico rappresentano aspetti fondamentali per mantenere alte performance e qualità della vita. 

Leggendo questo articolo avrai modo di conoscere le basi anatomiche del core, le sue funzioni posturali e come allenarlo efficacemente durante il giorno per poter tutelare la salute in genere e in particolare quella della colonna vertebrale.

Anatomia del core

Bisogna ringraziare Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) se oggi il core è oggetto di attenzioni e studi biomeccanici a vantaggio della salute dell’essere umano.  Per via della sua salute cagionevole e della sua struttura fisica magra, Pilates subì alterazioni posturali tali che lo condizionarono molto nei movimenti. Grazie a ciò si dedicò a studiare il corpo umano per capire come rinforzarlo e rinvigorirlo attraverso l’esercizio fisico.

Quello che oggi è conosciuto come core, Pilates lo definiva “Powerhouse”, ovvero la centrale elettrica da cui nascono forza e controllo.

Dal punto di vista anatomico, il core include muscoli come il trasverso dell’addome, i muscoli obliqui, il diaframma respiratorio, i muscoli pelvici, i muscoli erettori della colonna vertebrale e i multifidi. Questi muscoli lavorano in sinergia per stabilizzare la colonna vertebrale, migliorare la postura e supportare i movimenti funzionali quotidiani.

Secondo le ricerche più recenti pubblicate su riviste scientifiche come il Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy e il Journal of Strength and Conditioning Research, il training del core non si limita alla semplice tonificazione dei muscoli superficiali, ma mira a migliorare la stabilità segmentaria e la funzione neuromuscolare. Questo approccio è fondamentale per prevenire infortuni, migliorare le performance sportive e ridurre il dolore lombare cronico.

Inoltre, studi neurofisiologici evidenziano come un core stabile contribuisca al controllo motorio e alla percezione del corpo nello spazio, influenzando anche aspetti psicologici come la fiducia in sé stessi e la riduzione dello stress. La capacità di attivare correttamente i muscoli del core durante i movimenti quotidiani e sportivi favorisce un funzionamento più efficiente del sistema muscolo-scheletrico e può migliorare la qualità della vita complessiva.

Il ruolo del core nel mantenere una postura corretta

Studi di fisiologia muscolare condotti con l’elettromiografia da Richardson e Hodgson per studiare l’attivazione muscolare durante il movimento, hanno mostrato come i muscoli stabilizzatori profondi (trasverso e multifido) si attivino prima ancora che dei movimenti effettivi proprio per fornire un adeguato supporto.

Quando questa regione muscolare funziona correttamente, fornisce, quindi, un valido supporto alla colonna vertebrale, stabilizza le pelvi e distribuisce in modo equilibrato le forze durante i movimenti quotidiani. In assenza di un adeguato rinforzo muscolare, si tende a compensare con altri gruppi muscolari, spesso portando a squilibri, posture scorrette e dolore cronico, soprattutto nella zona lombare e cervicale. 

Un’alterazione posturale a livello lombare e/o cervicale può potenzialmente arrecare una sollecitazione del midollo spinale e delle radici nervose collocate in quell’area che, di riflesso, possono generare sintomi invalidanti come: il rapido affaticamento nel mantenere posture, da cui deriva la necessità di cambiare spesso posizione mentre si è in piedi o seduti, scarsa coordinazione dei movimenti, e condizioni più serie come la sciatalgia, formicolii agli arti, compressione viscerale che non consente una corretta fluidità del transito intestinale, reflusso gastro esofageo, incontinenza vescicale e tanto altro. 

Queste condizioni descritte, inevitabilmente non si sposano bene con la necessità di poter rimanere concentrati su ciò che si fa al lavoro e in qualunque contesto della giornata; se si desidera vivere una giornata lavorativa connotata dalla “leggerezza” senza la percezione che le ore non passino più, è importante avere un core robusto che ci sostenga nel fare quotidiano senza sforzi eccessivi.

Esercizi mirati per rinforzare addome e zona lombare

Gli studi di Akuthota & Nadler del 2004 e quelli di Hides del 2008 evidenziano che programmi di allenamento del core possono ridurre il dolore lombare cronico. Questo aspetto è particolarmente rilevante per lavoratori che svolgono attività sedentarie o fisicamente impegnative.

Kibler, nel 2006, ha dimostrato che un core stabile favorisce una postura corretta e una migliore distribuzione delle forze durante le attività quotidiane, riducendo il rischio di infortuni.

Grazie a questi contributi scientifici, sono stati elaborati esercizi per migliorare la stabilità del core, risulta strategico integrare esercizi specifici nella routine quotidiana, anche senza la necessità di attrezzature complesse. Di seguito alcuni esempi di esercizi facilmente praticabili in autonomia:

1. Plank: in posizione prona, quindi con il ventre rivolto verso il pavimento, appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi, con il corpo in linea retta. Questo esercizio rinforza gli addominali profondi e i muscoli della zona lombare. Puoi iniziare cronometrando la tua resistenza per stabilire un punto di partenza e, da qui, prevedere un allenamento quotidiano che ti permetta di allungare i tempi di resistenza alla forza di gravità che ti farebbe crollare verso terra. Programma tre serie intervallate, l’una dall’altra, da un minuto di riposo.

2. Dead Bug (scarafaggio): sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto, le ginocchia piegate a 90°, e i piedi sollevati da terra. Estendi lentamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo il busto stabile, poi ritorna alla posizione di partenza e ripeti con l’altro lato. Anche in questo caso puoi adottare la strategia di calcolare quante ripetizioni riesci a fare per programmare un allenamento che ti porti a incrementarle. Prevedi tre serie intervallate da un minuto di riposo.

3. Superman: sdraiati a pancia in giù, solleva contemporaneamente braccia e gambe mantenendo il busto in posizione stabile. Questo esercizio rafforza i muscoli della zona lombare. Come per il plank, cronometra quanto resisterai nella posizione per migliorarti nel corso del tempo. Vale sempre il suggerimento delle tre serie intervallate tra loro da un minuto di riposo.

4. Pelvic Tilt (inclinazione del bacino): sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo. Contrai gli addominali inferiori e premi la zona lombare contro il pavimento, inclinando il bacino leggermente verso l’interno. Prevedi almeno tre serie da 15 ripetizioni l’una recuperando, tra una serie e l’altra, per circo un minuto.

5. Side Plank: sdraiati su un fianco, appoggiati sull’avambraccio e sulla parte laterale del piede, mantenendo il corpo in linea retta. Anche in questo caso, come nell’esercizio del plank semplice, cronometra quanto resisterai nella posizione, per poi incrementare il tempo di resistenza. Alterna i lati per un lavoro equilibrato. Utilizza sempre la strategia delle tre serie descritta nei precedenti esercizi.

Come integrare il lavoro sul core anche durante le ore di lavoro

Con l’aumento di attività sedentarie e lavori che richiedono posture statiche o movimenti ripetitivi, l’allenamento del core è diventato parte integrante di programmi di prevenzione e riabilitazione ergonomica. Studi come quello di Schoenfeld nel 2014 e van Dieën risalente al 2018 suggeriscono che programmi di esercizio specifici per il core possono migliorare la capacità funzionale e la resilienza dei lavoratori in occasione di movimenti ripetitivi, durante il sollevamento di carichi e in occasione di posture incongrue prolungate, contribuendo a migliorare l’efficienza, a ridurre la fatica e a diminuire le assenze per infortuni muscoloscheletrici.

L’attività fisica di rinforzo può essere facilmente integrata anche nelle pause o durante le ore di lavoro, senza bisogno di attrezzature specifiche. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

• Esercizi di postura in seduta: mantenere la schiena eretta, contrarre gli addominali e contrarre i muscoli lombari per alcuni secondi, ripetendo più volte al giorno. Questa semplice pratica aiuta a rinforzare i muscoli profondi e a mantenere una postura corretta.

• Piccoli esercizi di attivazione: durante le pause, dedicare 1-2 minuti a esercizi come il “palloncino addominale” (espansione dell’addome immaginando come se fosse un palloncino da gonfiare nell’inspirazione e successiva contrazione, trattenendo l’aria).

• Esercizi di respirazione diaframmatica: praticare tecniche di respirazione profonda aiuta a coinvolgere i muscoli profondi del core e favorisce il rilassamento muscolare, riducendo lo stress e migliorando la concentrazione.

Conclusioni

Investire nel rafforzamento del core rappresenta un elemento strategico per migliorare la postura, ridurre il rischio di dolori muscolari e aumentare il benessere complessivo sul luogo di lavoro. Programmi di esercizi mirati, combinati con una corretta ergonomia e abitudini sane, possono fare la differenza nella prevenzione di problematiche muscolo-scheletriche e nel miglioramento della qualità della vita professionale. È importante che le aziende promuovano iniziative di sensibilizzazione e formazione su questi aspetti, affinché ogni individuo possa adottare pratiche quotidiane che favoriscano il benessere psicofisico e la produttività, contribuendo a un ambiente di lavoro più sano, sicuro e sostenibile. La proposta di Eukinetica con i moduli “Fitness” personalizzati per uomini e donne, il modulo “Postura ed ergonomia” e “Breath training” hanno il preciso intento di accrescere la consapevolezza del lavoratore affinché possa, in autonomia e in modo efficace, provvedere a migliorare la propria postura attraverso il riconoscimento e il controllo del core.

Bibliografia

1. McGill, S. M. (2007). *Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation*. Human Kinetics.

2. Hides, J. A., Stanton, W. R., McMahon, S., & McGill, S. (2008). Effect of stabilization training on multifidus and transversus abdominis in students with low back pain. *Complementary Therapies in Clinical Practice*, 14(4), 247-253.

3. Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core training. *Archives of Physical Medicine and Rehabilitation*, 85(3), 86-92.

4. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of scapular muscle balance in overhead athletic performance and shoulder injury. *The Journal of Shoulder and Elbow Surgery*, 15(3), 333-341.

5. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2014). The impact of core training on athletic performance: a review. *Journal of Sports Sciences*, 32(16), 1633-1644.

6. van Dieën, J. H., Van Dillen, L. F., & Smeets, R. J. (2018). *Ergonomics and musculoskeletal health*. Elsevier.

7. O’Sullivan, P. B., et al. (2006). The effect of core stability training on patients with chronic low back pain: a randomized controlled trial. *Manual Therapy*, 11(3), 218-226.

8. Anderson, M. A., et al. (2010). Workplace exercise interventions to prevent musculoskeletal symptoms in office workers: a systematic review. *Occupational Medicine*, 60(7), 517-523.

9. Garg, A., et al. (2012). Rehabilitation strategies for musculoskeletal injuries in the workplace. *Workplace Health & Safety*, 60(9), 408-414.

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Training Manager e Partner di Eukinetica.