Respiro consapevole: come può influenzare il nostro benessere

La nostra vita comincia con un respiro e si conclude con una lunga espirazione. Tra l’uno e l’altra ci sono svariati milioni di respiri che possono influenzare la nostra esistenza da diversi punti di vista, quello posturale compreso.

Ti sei mai chiesto quanto un errore, ripetuto 20.000 volte al giorno (stima media degli atti respiratori quotidiani), può lasciare una traccia nel nostro corpo?

Respirare è l’azione più naturale che ci sia e crescendo lo consideriamo come un atto scontato che ci permette di vivere. Eppure, siamo sicuri che respirare sia una cosa così da dare per scontata? 

Conoscere come respiriamo e respirare bene può fare la differenza!

Respirare è molto più che un riflesso involontario. Infatti, è l’unica funzione vitale che possiamo in qualche modo controllare e allenare fino a renderla una preziosa alleata per il nostro benessere, per la nostra salute e per farci vivere meglio.

Leggendo questo articolo imparerai:

• Qual è il muscolo che gestisce prevalentemente la respirazione 
• L’anatomia e fisiologia base della respirazione 
• La respirazione a riposo e in stato di quiete, e la respirazione sotto sforzo
• Quali sono i fattori che alterano la corretta respirazione
• Quali sono i possibili effetti muscolo scheletrici e organo viscerali a seguito di una respirazione alterata
• Come effettuare il reset del diaframma a fine giornata per ripristinare una corretta respirazione
• Come respirare in modo consapevole

Com’è fatto il diaframma

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola asimmetrica che separa il torace dall’addome e svolge un ruolo chiave nella respirazione. L’asimmetria è data dalla presenza a destra del lobo più grande del fegato. Per questo, la metà di destra appare leggermente più sollevata rispetto a quella di sinistra. 

Come tutti i muscoli, anche il diaframma è motore di un’azione. Quella di sua pertinenza è di vitale importanza: gestisce la respirazione a riposo e in stato di quiete. Per poter svolgere il suo importantissimo ruolo, ha, come tutti i muscoli, degli attacchi tendinei allo scheletro; nella fattispecie i tendini del diaframma si inseriscono a livello costale, sternale e lombare. Inoltre, un sistema di tendini e legamenti crea una sorta di “tendine sospensore del diaframma” che lo collega al tratto cervicale della colonna vertebrale.

I collegamenti del diaframma con altre parti del corpo non finiscono qui. Infatti, attraverso dei legamenti, che volutamente non nomino, il diaframma prende contatto con il cuore, i polmoni, il fegato, l’intestino, i reni, la milza, il pancreas e l’esofago.

In ambito posturale si dice che il diaframma è anche l’anello di congiunzione di tutte le catene muscolari presenti nel corpo. Questo fa intuire quanto lo stato di salute e di forma del diaframma possa avere incidenza su buona parte del corpo, sia in termini di funzioni che di forma. Nella sezione dedicata agli effetti muscolo scheletrici e organo viscerali approfondirò adeguatamente quanto appena accennato.

Come funziona il diaframma

Prima di analizzare come funziona il diaframma è importante sapere che è l’unico muscolo del corpo governato sia dal sistema nervoso autonomo (SNA) che da quello volontario (SNV). Infatti, durante la vita di tutti i giorni non c’è bisogno di ricordarsi di respirare, essendo il respiro una funzione vitale e, quindi, prevalentemente gestita dal sistema nervoso autonomo. Tuttavia, in caso di necessità, è possibile avere controllo momentaneo e limitato su questa importante funzione. 

Se ora ti chiedessi di trattenere il respiro per il tempo che puoi, per il tempo che riuscirai a farlo avrai passato le “redini” della gestione del respiro dal SNA al SNV, fino a che il SNA manderà un segnale inequivocabile di riprendere a respirare normalmente. 

Il ciclo respiratorio è costituito da due principali fasi, inspirazione e espirazione; la prima è una fase attiva, la seconda passiva.

L’inspirazione è determinata da un impulso nervoso che il diaframma riceve che lo fa contrarre. A seguito della contrazione il diaframma si abbassa e si appiattisce, creando un gradiente pressorio negativo internamente ai polmoni che ne favorisce il riempimento d’aria. Questa azione produce una compressione della massa viscerale sottostante che fa espandere l’addome (da qui il termine respirazione addominale), e l’azione di contenimento dei visceri da parte della muscolatura addominale, che ne fa incamerare una forza elastica.

L’espirazione è determinata dalla cessazione dell’impulso nervoso che fa decontrarre e rilassare il diaframma. A causa di questo, i muscoli addominali restituiscono al diaframma la forza elastica incamerata e lo sospingono verso l’alto. Si tratta di un’azione fondamentale per comprimere i polmoni e svuotarli dell’aria precedentemente inspirata. 

Durante i ventimila respiri giornalieri, questa continua discesa e risalita del diaframma produce un massaggio, detto “a pompa”, di tutta la massa organo viscerale sottostante. Vengono così azionate importanti funzioni quali la peristalsi intestinale, il ritorno venoso, la circolazione linfatica. Soprattutto, viene evitato il ristagno dei fluidi corporei che potrebbe favorire spiacevoli patologie. 

Inoltre, una respirazione corretta è fondamentale per favorire gli scambi gassosi nel nostro organismo. Durante l’inspirazione l’ossigeno arriva ai polmoni. Viene poi trasportato dal sangue ai tessuti per essere utilizzato per la produzione di energia nelle cellule del nostro corpo. Allo stesso tempo, l’anidride carbonica, prodotto di scarto della respirazione, viene eliminata attraverso l’espirazione. Una respirazione non corretta potrebbe così creare un accumulo di tossine o un inadeguato apporto di energia.

Respirazione a riposo e sotto sforzo

Il meccanismo della respirazione a riposo lo abbiamo ampiamente descritto. È quello che va “in onda” per la maggior parte della giornata in cui si è impegnati in attività che non richiedono un particolare apporto di ossigeno per la gestione delle funzioni che si svolgono, sempreché non si sia un atleta agonista che vive buona parte delle proprie giornate tra allenamenti e gare che richiedono un apporto di ossigeno maggiore.

In questi casi, e anche per tutti coloro che non sono atleti professionisti e che si trovano a fare sforzi occasionali (come correre dietro a un mezzo pubblico che si rischia di perdere, andare a ballare, fare le attività fisiche che più ci piacciono), la modalità respiratoria cambia e attiva la muscolatura accessoria alla respirazione che permette di espandere maggiormente la cassa toracica e riempire di più i polmoni d’aria (da qui il termine respirazione toracica).

Normalmente è impegnata a fare altro come muovere gli arti superiori e il collo, la muscolatura accessoria alla respirazione è collocata a livello di scapole, collo e torace.

Nella respirazione sotto sforzo il ciclo respiratorio è forzato sia nella fase d’inspirazione che in quella d’espirazione. Questo avviene per facilitare l’approvvigionamento più rapido dell’ossigeno necessario a sostenere lo sforzo in atto, oltre che uno smaltimento più veloce dell’anidride carbonica (prodotto di scarto del ciclo respiratorio).

Fattori che alterano la respirazione fisiologica

Durante la vita di tutti i giorni può capitare di vivere situazioni più o meno stressanti a livello psicofisico, o emozionalmente coinvolgenti. Hai mai fatto caso a come cambia il tuo respiro quando sei sotto stress o emotivamente coinvolto? 

Tendenzialmente, il respiro tende a velocizzarsi, diventa più corto e si localizza a livello toracico. Tutto questo avviene per effetto di un programma ben collaudato dell’organismo, che risponde agli stimoli di stress acuto. Ci prepara, cioè, ad attaccare o a fuggire (da qui il termine fight or flight).

Per attaccare o fuggire, l’organismo ha bisogno di determinate condizioni. Innanzitutto, riduce le funzioni superflue (digestione, sessualità e altro ancora). Quindi, aumenta la frequenza respiratoria e cardiaca, diminuisce la dimensione della pupilla per focalizzare meglio la vista e produce ormoni e neurotrasmettitori funzionali ad attacco e fuga.

In gergo tecnico si dice che il diaframma sia il “bidone di tutte le emozioni” che si possono vivere. Un’altra cosa molto interessante da sapere è che tutto ciò che si somatizza a livello del diaframma può essere liberato attraverso il reset diaframmatico, che approfondirò più avanti. 

Per effetto dell’alterazione del regolare respiro, accade che il diaframma diventi sempre più rigido. Così facendo, perde parte della propria elasticità e, quindi, della propria capacità di governare la respirazione, sia risposo sia in stato di quiete. Trattandosi di una funzione vitale, questa non può essere sospesa. Pertanto, in una condizione d’incapacità del diaframma a svolgere correttamente la propria funzione, quest’ultima verrà presa in carico dai sistemi compensatori di cui il corpo è dotato.

In questo caso verranno attivati permanentemente i muscoli accessori all’inspirazione, con un sovraccarico di lavoro e una conseguente maggiore rigidità di collo, spalle e scapole. Un famoso aforisma in ambito posturale recita: “Non c’è buona libertà di collo, spalle e scapole se non c’è una buona libertà del diaframma”.

Possibili effetti muscolo scheletrici e organo viscerali a seguito di una respirazione alterata

L’attivazione permanente del sistema compensatorio della respirazione può produrre, nel medio e lungo periodo, spiacevoli inconvenienti che prendiamo in esame sinteticamente. 

Effetti muscolo scheletrici:

• Rigidità di collo, con conseguenti problemi come cervicalgia, formicolio alle mani e arti superiori, mal di testa, testa spiovente in avanti, acufeni, scadimento della vista, cali della concentrazione e altro ancora.
• Rigidità di spalle e scapole con conseguente riduzione della loro mobilità
• Deformazioni toraciche
• Scoliosi 
• Artrosi delle anche
• Discopatie
• Iperlordosi lombare
• Gobba del bisonte 

Effetti organo viscerali:

• Aritmie cardiache 
• Problemi di ritorno venoso
• Problemi di circolazione linfatica
• Scadimento della risposta immunitaria
• Incontinenza urinaria
• Reflusso gastro esofageo
• Ernia iatale
• Prolasso rettale 
• Emorroidi
• Ernia inguinale
• Stitichezza 
• Difficoltà dello scambio gassoso
• Ipertensione arteriosa

Questi sono gli effetti con potenziale maggiore impatto sulla qualità della vita. 

Come effettuare il reset del diaframma a fine giornata

Prima di condividere la best practices, ti invito a sospendere la lettura dell’articolo e fare una rapida valutazione di come stai respirando. Mettiti comodo/a, poni una mano sul torace e l’altra sull’addome; favorisci una più profonda concentrazione rimanendo a occhi chiusi e osserva dove è localizzato il respiro. Durante l’inspirazione senti muovere maggiormente la mano posta sull’addome, o quella sul torace? Oppure e le avverti muovere tutte e due? 

Se avverti solo l’espansione addominale, sei sicuro di respirare in modo fisiologico. Diversamente, se avverti l’espansione sia dell’addome, che del torace, oppure solo quella del torace, potrai avere riscontro dell’attivazione del sistema compensatorio alla respirazione. 

È possibile prendersi cura in autonomia della salute della funzione del proprio diaframma con semplicità ed efficacia. A fine giornata, poco prima di coricarsi e dopo aver fatto il pieno di stress ed emozioni, sarebbe buona norma dedicare qualche minuto a questo instancabile muscolo, che svolge un lavoro fondamentale dal primo all’ultimo giorno della nostra esistenza.

Se praticato con costanza per pochi minuti al giorno, questo semplice esercizio permette di mantenere viva l’elasticità del diaframma e di evitare che s’inneschi il sistema compensatorio della respirazione, con tutti gli effetti che abbiamo preso in esame precedentemente.

Anche perché, respirare come se si fosse sotto sforzo mentre si è nel massimo momento di riposo, sarebbe veramente un paradosso. Nei corsi di formazione di gestione dello stress che proponiamo nelle aziende, diamo molto spazio alla pratica del reset del diaframma. L’obiettivo è quello di rendere autonomi i lavoratori a prendersi cura di sé a fine giornata.

Benefici della Respirazione Consapevole

Il respiro consapevole è una pratica che implica attenzione e focus. Se praticato regolarmente, aiuta a diminuire lo stress e l’ansia, ottimizzare la concentrazione e la memoria, aumentare l’energia e la vitalità, migliorare la qualità del sonno e persino aiutare a perdere peso.

Il respiro consapevole può contribuire a ridurre la pressione e migliorare la circolazione sanguigna, aumentando l’ossigenazione dei tessuti. Questi benefici possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Un altro dei benefici è l’attivazione del nervo vago. Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo umano e controlla il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile del riposo e della digestione. L’attivazione del nervo vago può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute del cuore e del cervello e ridurre lo stress e l’ansia.

Il respiro condiziona in modo concreto il funzionamento del nostro sistema nervoso. Un respiro veloce stimola la produzione di noradrenalina, un ormone che attiva il sistema nervoso simpatico, con il compito di farci reagire davanti a situazioni emotive di pressione o di pericolo (attacco o fuga). Crea un effetto stressogeno che ci porta a essere reattivi e pronti all’azione.  Al contrario, un respiro lento stimola il sistema nervoso parasimpatico, che dona calma e serenità favorendo il rilassamento, il riposo epromotore di attività come il sonno e la digestione,

Questo ci porta a riflettere: se viviamo costantemente in uno stato di allerta, di tensione, di stress potremmo avere effetti negativi sul nostro corpo e sulla nostra mente. La continua produzione di ormoni legati allo stress come il cortisolo, nel tempo crea infiammazione nel corpo. Il rischio è di andare a colpire gli organi più deboli, anche se un certo grado di tensione è importante per avere la giusta energia nelle sfide quotidiane.

In sintesi, il respiro consapevole è una pratica che può avere numerosi benefici sulla salute e sul benessere mentale. Incorporare questa tecnica nella propria routine quotidiana può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia. Se imparassimo volontariamente a controllare e modulare il respiro attraverso semplici esercizi quotidiani avremmo la possibilità di far funzionare in modo equilibrato i due sistemi di controllo.

Una delle pratiche più semplici ed efficaci di respiro consapevole, dopo aver fatto il reset del diaframma, è quella della respirazione al rallentatore. Mettiti comodo/a e osserva il ritmo del tuo respiro; una volta presa coscienza, volontariamente rallenta la velocità sia mentre inspiri, che mentre espiri. Se te la senti, dopo aver svuotato i polmoni e prima di riprendere aria, rimani in apnea espiratoria (polmoni vuoti) per il tempo che riesci. Non forzare per non arrivare a sentire urgenza di riprendere aria. Quindi, inspira lentamente e lascia nuovamente uscire lentamente l’aria, a cui seguirà un’altra apnea espiratoria. Pratica per qualche minuto questo tipo di respirazione. Con tutta probabilità, avrai una netta riduzione della frequenza cardiaca, una maggiore lucidità mentale, oltre a un senso di rilassamento psicofisico profondo.

Buona pratica!

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Master Trainer & Training Trainer Partner di Eukinetica.