Smart working e mal di schiena

In questo articolo proviamo a fare chiarezza sul perché chi lavora seduto soffra spesso di mal di schiena e su come questo problema possa essere affrontato e risolto attraverso semplici pratiche quotidiane. 

Quando eravamo bambini, i nostri genitori ci hanno insegnato che è importante lavarsi i denti. All’inizio, ci accompagnavano in bagno, spremevano un po’ di dentifricio sul nostro spazzolino e ci mostravano come fare. L’hanno fatto per un po’ insieme a noi, poi si sono limitati a ricordarci di farlo regolarmente, poi piano piano sono diventati solo “affari nostri”. La schiena, le spalle, le gambe, l’addome, non sono forse altre parti del corpo che dobbiamo curare con la stessa attenzione dei nostri denti?

Ora che siamo in tanti a lavorare da casa questi sono davvero per lo più affari nostri—i denti e tutto il resto—nel senso che in un ambiente solitario tutto dipende da noi, gli stimoli che ricevevamo dai nostri colleghi o dall’azienda si sono rarefatti o sono scomparsi del tutto. Con questi articoli, Eukinetica cerca di educare tutti a come prendersi cura di se stessi in modo semplice ed efficace. Insomma, ci fa un po’ da mamma.

Il mal di schiena: una pandemia dura a contrastare

Secondo gli studi dell’ortopedico svedese Alf Nachemson (1931-2007), l’82% della popolazione europea ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita. In questo periodo in cui il lavoro è diventato SMART, questo dato andrebbe certamente rivisto al rialzo. Nella posizione seduta, infatti, viene snaturata la conformazione fisiologica della colonna vertebrale, andando ad invertire la sua curva lombare da lordosi in cifosi. Cerchiamo di capire meglio di cosa si tratta: capendo saremo in grado di agire in autonomia.

La colonna vertebrale e le sue curve

La colonna vertebrale è il pilastro portante della nostra schiena, una struttura ossea formata da 33/34 unità chiamate vertebre. L’intera struttura, vista di profilo, presenta 3 curvature: la curva cervicale, dorsale, lombare. Tali curve si alternano tra una curva “in dentro” e una curva “in fuori”, dando alla colonna vertebrale la caratteristica forma ad “S”. Le curve “in dentro” (cervicale e lombare) si definiscono lordosi, mentre quella “in fuori” (dorsale) si definisce cifosi.

Tra una vertebra e l’altra è presente una sorta di cuscinetto, detto disco intervertebrale, il cui compito è quello appunto di ammortizzare i continui carichi a cui è costantemente sottoposta la colonna vertebrale.

Questi carichi si definiscono carichi assiali e sono la risultante tra la forza di gravità che ci attira al terreno e il peso dell’atmosfera che ci grava sulla testa. Di fatto viviamo in uno stato di compressione. Ti eri mai soffermato a pensare a quanto siamo bravi e forti nel rimanere eretti nonostante questa compressione? Davvero grandiosi, ma bisogna avere cura di questa miracolosa capacità!

I carichi assiali: qualche numero

Una colonna sana, con tutte le curve al proprio posto, presenta una resistenza al carico assiale pari a 10, secondo la seguente equazione elaborata dall’ortopedico francese I.A.Kapandji (1928-2019): 

R = (N²+1=10) 

dove R indica la resistenza della colonna vertebrale ai carichi assiali, N è il numero delle curve della colonna e 1 è una costante; quindi R=3²+1=10. Ma cosa succede quando siamo seduti?

Nella posizione seduta accade che la nostra colonna “perde” la curvatura lombare (lordosi) invertendo il suo assetto e diventando così una cifosi. Questo dimezza letteralmente la sua resistenza ai carichi secondo la formula appena vista:

R=2²+1=5

Inoltre, nella posizione seduta aumenta notevolmente il carico che grava sul terzo disco lombare—che è il più sollecitato perché è quello di mezzo nel tratto lombare della colonna, quindi quello che riceve maggiori carichi—rispetto alla posizione in ortostasi (leggi “da in piedi”) passando addirittura da 100 kg a 140 kg!

Cosa fare per compensare la cifosi lombare?

È facile intuire quanto una schiena costretta nella posizione seduta per molto tempo, nel breve termine sia oggetto di sofferenze come pesantezza o senso di rigidità e, nel medio e lungo periodo, di patologie ben più serie quali protrusioni ed ernie discali. Un valido modo per conservare la curva lombare nella posizione corretta, limitando così i danni della posizione seduta, è quella di servirsi di alcuni oggetti. Ad esempio, può essere molto utile usare dei cuscini di supporto lombare che consentono il mantenimento della suddetta curva.

Esistono anche cuscini a forma di cuneo, da posizionare sul sedile della sedia o della poltrona, i quali permettono di mantenere la linea dell’anca più alta rispetto a quella delle ginocchia, favorendo l’antiversione del bacino e quindi l’apertura dell’angolo tra busto e bacino, a vantaggio del ripristino della naturale lordosi lombare.

Ma questa, non è l’unica strada da percorrere. Anzi, quel che sto per dirti è in realtà ancora più importante poiché mira alla tua consapevolezza, senza la quale utilizzerai i cuscini per qualche settimana ma poi li riporrai nell’armadio!

Microginnastiche per voler bene alla schiena

Innanzitutto, se il lavoro ti costringe a stare parecchie ore seduto, è consigliabile prendersi delle pause ogni mezz’ora per alzarsi dalla sedia, affinché il corpo trovi il modo di resettare le informazioni che sta subendo in tale posizione.

Un esercizio molto semplice e di estrema efficacia, utilizzando tra l’altro la sedia stessa, è quella di posizionarti in piedi di fronte alla sedia, appoggiare le mani sulla seduta e con le braccia tese e le gambe piegate, effettuare l’antiversione del bacino per insellare il tratto lombare. Insomma, fate in modo che i glutei guardino in alto!

Tale posizione va mantenuta per almeno un minuto e permette di allungare contemporaneamente la muscolatura degli arti inferiori e della schiena, che è quella maggiormente sollecitata in accorciamento nella posizione seduta.

Lo stare a lungo seduti, infatti, non crea problemi solo alla muscolatura della schiena dato che in tale posizione le ginocchia sono flesse e, necessariamente, la muscolatura posteriore delle cosce è in accorciamento. Più tempo trascorriamo seduti, più la muscolatura delle gambe si accorcia in memoria di tale posizione.

Se non avete un bastone a portata di mano fate attenzione a rimanere in allungamento e guardate tra le mani. Allungate e respirate e ricordate: sentire più dolore non renderà l’esercizio più efficace! Meglio farlo tante volte sentendo poca tensione. Questo esercizio è incredibilmente efficace, un MUST per ogni smart worker!

Mamma Eukinetica

Questo e tanti altri sono gli esercizi che Eukinetica propone come micro-ginnastiche: esercizi semplici, di breve durata, che si possono fare ovunque, senza l’ausilio di grossi strumenti a disposizione e soprattutto in brevissimo tempo. Queste caratteristiche risolvono la questione delle possibili giustificazioni, di cui l’uomo è capace, a fronte di richieste eccessive, attrezzatura speciale o tempi ristretti.

Soluzioni immediate, adatte a tutti, che ti consentono di assaporare un benessere “imprevisto”, sorprendente. In futuro ti daremo anche dei modi semplici per misurare i tuoi progressi così che, oltre a star bene, potrai anche attribuire una valutazione numerica al tuo benessere. Lo so, può sembrare strano, ma anche questo è importante per la nostra psiche: siamo fatti così!

Anna Guidi

Training Eukinetica

anna.guidi@eukinetica.it