Le best practices per difendere l’apparato locomotore da una posizione seduta prolungata

Tra i moduli formativi inerenti al benessere che Eukinetica propone alle aziende c’è anche quello dedicato all’Ergonomia sul posto di lavoro.

Prima di entrare nello specifico vorrei soffermarmi sull’etimologia della parola ergonomia; deriva dal greco ed è il composto di due parole: Ergon (Lavoro), Nomos (regole, leggi). 

A tutti gli effetti è una scienza vera e propria atta allo studio di soluzioni per migliorare il rapporto tra l’essere umano e tutti i sistemi che utilizza per svolgere le diverse professioni e non solo, infatti non si lavora solo al lavoro.

Quindi, secondo la International Ergonomics Association (IEA), i professionisti dell’ergonomia contribuiscono alla progettazione e alla valutazione di compiti, lavori, prodotti, ambienti e sistemi al fine di renderli compatibili con le esigenze, le abilità e i limiti delle persone.

Sin da quando lavoravo come Personal Trainer nelle palestre mi colpì un fatto: è l’uomo che deve adattarsi agli strumenti e poche volte il contrario. Una volta create alcune regolazioni di un qualunque macchinario o dispositivo ergonomico, non è pensabile che questi possano soddisfare le molteplici diversità esistenti tra i vari Esseri Umani.

Già all’epoca, parlo di almeno vent’anni fa, con un gruppo di professionisti si cercava di andare al di là di ciò che l’ergonomia proponeva, ideando un modulo “La postura applicata al fitness”, per aiutare i vari istruttori a cercare di ridurre al minimo i rischi correlati ai limiti delle regolazioni dei vari macchinari, per tutelare la salute dei fruitori.

Ancora oggi, nei panni di socio di Eukinetica, mi rendo conto che l’ergonomia non rappresenta la panacea assoluta per eliminare i rischi correlati alla postazione di lavoro adottata ed è per questo che abbiamo ritenuto necessario affiancare alle migliori strategie ergonomiche anche le micro ginnastiche funzionali ad allenare l’elasticità muscolare che, la sola ergonomia, non è in grado di soddisfare.

Leggendo questo articolo imparerai:

• Perché è molto importante preservare l’elasticità muscolare nel corso degli anni
• Come l’elasticità muscolare si disperde se non allenata
• A distinguere quale delle tre posizioni che si possono mantenere (sdraiato, eretta e seduta) ha un impatto maggiormente gravoso sulle articolazioni in genere e sui dischi intervertebrali in particolare
• Il perché la posizione seduta è la meno conveniente per la salute delle articolazioni e dei dischi 
• Le soluzioni ergonomiche che Eukinetica propone per ridurre al minimo i rischi correlati alla posizione seduta
• Tre “Best practices” per mantenere elastica la muscolatura mentre lavori da seduto e da effettuare dopo una giornata lavorativa per ridurre al minimo l’impatto che il lavoro ha sulla salute muscolo articolare in genere

Sai che l’elasticità muscolare è a tutti gli effetti un bisogno primario di sopravvivenza?

Se accettiamo la tesi di derivare dalle scimmie antropomorfe, è bene osservare come queste oggi giorno basino la propria sopravvivenza sui dei bisogni primari tuttora immutati nonostante il passare del tempo: respirare, bere, mangiare, eliminare scorie, riposare, fare movimento, la riproduzione. 

Questi sono i bisogni comunemente riconosciuti come primari, ma a bene vedere c’è ne sono due che non vengono presi in considerazione: l’allungamento muscolare e il non dolore.

Qualunque essere vivente, non solo le scimmie antropomorfe, ha l’istinto a stirarsi dopo ogni pausa motoria che ne garantisce la migliore funzione possibile alla bisogna. È un fatto istintuale non razionale; così come gli altri bisogni hanno necessità di una precisa volontà per essere soddisfatti, anche l’elasticità muscolare richiede una costante dedizione.

Hai mai fatto caso a quante volte si stira un gatto in un giorno? Secondo te lo fa perché ha frequentato corsi di wellness? Ciò che ci differenzia dai nostri antenati è l’aver sviluppato eccessivamente una parte razionale che, con i suoi bisogni, ha prevaricato nettamente quelli fisiologici.

È vero o non è vero che quando il corpo ti comunica una propria necessità è facile che questa non venga soddisfatta immediatamente perché sei impegnato a fare altro?

Ti è mai capitato di rimandare di andare in bagno, di bere dell’acqua, di andare a dormire perché ciò che stavi facendo ti assorbiva a tal punto da considerare non importante quel tipo di bisogno da soddisfare?

E così sarà successo qualche volta che la mattina il primo pensiero non sia quello di stirarti, ma quello di verificare se il cliente X ha risposto alla tua mail o altro; sbaglio?

Così a furia di non dare ascolto alle necessità del corpo questo manda dei segnali sempre più deboli per la nostra attenzione, finché non si affaccerà il dolore articolare, che è in stretta relazione con la ridotta elasticità muscolare.

Purtroppo non siamo stati educati a mettere in relazione questi due aspetti e allora quando il dolore ci fa visita, la nostra parte razionale è facile che vada in crisi non conoscendo le origini del “nuovo inquilino” e che ci suggerisca soluzioni come gli antidolorifici o, peggio ancora, imparare a conviverci.

Il continuo rimandare il soddisfacimento dei bisogni primari o l’errato soddisfacimento degli stessi porta il sistema corpo a sperimentare stress e, di conseguenza, tensione nervosa e muscolare.

Come l’elasticità muscolare si disperde giorno dopo giorno?

I muscoli sono il nostro organo preposto a produrre movimento; paragonandoci a un’automobile, rappresentano il motore. Essi producono movimento articolare attraverso la contrazione muscolare, alimentata dagli impulsi elettrochimici del sistema nervoso.

La contrazione muscolare, a tutti gli effetti corrisponde a un accorciamento delle fibre contrattili dei muscoli (vedi figura).

Il muscolo, come organo di movimento, sa contrarsi, rilassarsi ma non riallungarsi, ecco perché esiste l’istinto a stirarsi. Se ci fai caso, ogni attività che compi che vada dal vestirti, al mangiare, al parlare, al lavorare e tutto ciò che puoi immaginare che richieda il movimento di parti del tuo corpo, sottostà alla legge della contrazione muscolare.

Ogni giorno, i muscoli del corpo lavorano in accorciamento e, se non viene controbilanciata questa tendenza, è lecito aspettarsi un depauperamento di questa preziosa risorsa che è l’elasticità.

È bene sapere che dall’elasticità muscolare dipendono tutte le altre capacità esercitabili: forza, resistenza, equilibrio, rapidità, potenza, coordinazione. Disperdendo elasticità, si disperdono anche quelle sopracitate e ci si candida a sofferenze articolari.

Non è un caso che con il passare degli anni le persone tendono a perdere via via capacità di esprimere al meglio le proprie funzioni; l’hai mai notato negli anziani cosa succede?

Oltre alla dispersione dell’elasticità attraverso la contrazione muscolare, uno dei fattori che la condizionano negativamente è la sedentarietà, la fissità delle posizioni, di cui l’uomo è specialista. Basti pensare che una ricerca ha portato in evidenza che chi svolge un lavoro sedentario passa circa 1700 ore l’anno seduto solo per lavorare, quindi non prende in considerazione le ore passate sedute sui mezzi di trasporto, quelle passate a mangiare o a concedersi degli svaghi (leggere, guardare la Tv, ecc…).

Ecco allora che ti rivolgo un accorato invito: se anche tu, come molti, hai disperso l’istinto a stirarti la mattina appena sveglio, o dopo che hai passato un po’ di tempo fermo nella stessa posizione, mi raccomando recupera l’abitudine a questa importante pratica affidandoti all’autodisciplina. Fatti un promemoria, o altro che ritieni possa ricordarti di dedicare il tempo necessario ai muscoli per tenere viva la loro elasticità.

Uno studio riporta che per consolidare una nuova abitudine servono da un minimo di 21 fi no a un massimo di 66 giorni di pratica costante (tutto è in relazione alla personale resistenza al cambiamento), poi non avrai più bisogno dei promemoria. Io sono dell’idea che quando sopraggiunge la consapevolezza dell’utilità di ciò che stai facendo, lì l’abitudine si istaura.

Sai qual è la posizione che ha maggiore impatto su articolazioni e dischi intervertebrali?

Uno studio di un noto ortopedico svedese degli anni 80 del Novecento, Alf Nachemson, calcolò che il terzo disco lombare, a seconda delle posizioni che manteniamo durante la giornata, sopporta un carico espresso in chilogrammi, che è la risultante tra forza di gravità che ci attira a terra, peso dell’atmosfera che ci grava sulla testa unitamente alla postura mantenuta. (Vedi figura)

Come puoi notare è sorprendente osservare l’impatto che ha sul terzo disco la posizione assisa, rispetto a quelle eretta e sdraiata a pancia in su.

Questo accade perché da seduti la posizione del bacino tende a variare da antiversione fisiologica a retroversione facendo aumentare di molto la pressione sui dischi in generale e, soprattutto, sul terzo disco, per effetto dell’annullamento della fisiologica curvatura lombare.

A ciò è importante aggiungere un fattore che l’ergonomia non prende in considerazione, ovvero il fatto che da seduti la muscolatura posteriore delle cosce è in uno stato permanente di accorciamento dato che il suo ruolo è proprio quello di piegare il ginocchio contraendosi. 

Se ci fai caso quando sei seduto le ginocchia sono piegate e questo mantiene la muscolatura femorale accorciata. Nel medio e lungo periodo ciò fa disperdere l’elasticità di questi muscoli se non allenata.

Hai mai sperimentato la difficoltà nel fare i primissimi passi dopo che sei stato seduto a lungo? Questo accade perché i femorali faticano a riallungarsi dopo ore nella stessa posizione.

Ecco, ciò a cui l’ergonomia non può porre rimedio è proprio questo: puoi avere anche la sedia o poltrona con i migliori requisiti ergonomici, ma ciò non risolve il fatto che sempre seduto sei, quindi con le ginocchia piegate e i muscoli femorali accorciati.

Ecco i suggerimenti di Eukinetica per i “maratoneti” della posizione seduta

La primissima necessità da soddisfare è il mantenimento della curva fisiologica in lordosi del tratto lombare della colonna vertebrale. È vero che per molti l’emergenza smartworking è quasi volta al termine e che in ufficio le poltrone a disposizione hanno adeguate regolazioni per soddisfare questa necessità, però è sempre meglio rammentare cosa si può fare.

Innanzitutto non è scontato che pur avendo a disposizione strumenti e regolazioni che queste vengano utilizzate; ecco allora che se hai un poltrone con il supporto lombare regolabile è importante che tu lo adatti alle tue necessità, la sedia non lo fa in automatico.

Detto questo, se hai a disposizione tale regolazione usala al meglio ovvero spostando la pressione che questa esercita in un punto corrispondente all’altezza dell’ombelico. 

Se non presente, allora è importante dotarti di supporti esterni che possano aiutarti a mantenere il tratto lombare inarcato, ecco in nostri migliori consigli: 

• Un comune asciugamano arrotolato da posizionare tra lo schienale e la schiena sempre all’altezza dell’ombelico
• Il classico cuscino lombare (da posizionare con lo stesso criterio sopra descritto), sicuramente molto più efficace rispetto all’asciugamano 
• Due palline antistress da posizionare tra lo schienale e la schiena sempre all’altezza dell’ombelico, una a destra e l’altra a sinistra della colonna
• Il cuscino a cuneo da posizionare sul sedile della poltrona o della sedia per sollevare gli ischi dal piano d’appoggio e favorire la fisiologica antiversione del bacino
• Sedie ergonomiche con il sedile scosceso in avanti che rispettano il fisiologico orientamento del bacino in antiversione 
• Due spessori da mettere sotto le gambe posteriori della sedia che, rialzandola posteriormente, pertanto a inclinare in avanti il sedile, similmente alle sedie ergonomiche

Best practices per difendere l’apparato locomotore dalle insidie della posizione seduta e dal lavoro in genere

Durante i corsi in aula e online di Eukinetica vengono proposti semplici ed estremamente efficaci esercizi per mantenere la muscolatura femorale e della schiena ben sciolta e allungata.

Sono sufficienti due palline antistress che posizionate tra il sedile e le cosce, o tra lo schienale e la muscolatura della schiena, grazie al peso del corpo che le schiaccia producono uno stimolo pretorio nel punto di contatto che assomiglia molto alla pressione effettuata dai massaggiatori per allentare le rigidità muscolari.

Quindi mentre lavori hai la possibilità concreta di auto massaggiarti. Contestualmente, oltre a massaggiarti, le palline posizionate in quei punti attraverso la pressione esercitata producono uno stiramento delle fibre muscolari soddisfacendo così la necessità di stretching dei muscoli.

Il bello è che tutti ciò avviene mentre stai facendo ciò che apparentemente sembra irrinunciabile, ovvero lavorare. Devi solo ricordarti ogni tanto di spostare le palline in punti diversi per stimolare diverse parti e non sempre le stesse.

Poi, ti consiglio almeno un paio di volte durante l’orario lavorativo, di prenderti una pausa di tre minuti per fare questo esercizio utile a fare stretching a tutta la catena muscolare posteriore.

Ti sarà funzionale a mantenere adeguatamente sciolta tutta la muscolatura posteriore del corpo e, di conseguenza, ben decompresse le articolazioni che vanno da capo a piedi.

Inoltre, se sei un “maratoneta” del mouse, ma non deve essere per forza così, puoi esercitarti con questo esercizio utile a prevenire o trattare, se già presenti, patologie come tunnel carpale, dita a scatto, epicondiliti, epitrocleiti, periartriti scapolo omerali, che sono sempre più diffuse tra i videoterminalisti e non solo.

Insomma, il corpo, attraverso il suo linguaggio, costantemente chiede che ci si prenda cura di lui anche attraverso lo stretching; solo tu e nessun altro al posto tuo può fare la differenza per garantirti un buono stato di salute muscolo articolare.

Non hai idea di come potrai stare bene se solo deciderai di fare la tua parte; ricorda c’è solo una cosa da fare: fare!

Se non ora quando? Se non tu chi?