La gestione dello stress

Lo stress, tecnicamente, è “la risposta psicologica e fisiologica che l’organismo mette in atto nei confronti di compiti, difficoltà o eventi della vita valutati come eccessivi o pericolosi. La sensazione che si prova in una situazione di stress è di essere di fronte ad una forte pressione mentale ed emotiva”.

Leggendo questo articolo imparerai: 

• A conoscere qual è la risposta psicofisica allo stress
• A differenziare lo stress acuto da quello cronico
• A conoscere i sintomi correlati allo stress cronico
• A differenziare i fattori scatenanti lo stress dipendenti dalla propria volontà da quelli indipendenti
• Ad agire concretamente e strategicamente per diminuire l’intensità dello stress cronico attraverso il miglioramento dello stile di vita, l’applicazione di una semplice pratica di respirazione, il rilassamento muscolare attivo, lo sblocco manuale del muscolo diaframma, responsabile della respirazione a riposo, oltre che importanti pratiche funzionali alla tutela del sonno.

Sei al corrente che l’organismo ha una risposta innata allo stress?

Da quando l’uomo abita la Terra la risposta psicofisica allo stress è sempre la stessa; a fronte di situazioni che mettono a repentaglio il personale equilibrio e tranquillità, il sistema nervoso, indipendentemente dalla nostra volontà, mette in atto delle risposte funzionali a gestire al meglio la situazione. 

Che si tratti di una situazione realmente pericolosa determinata da un’aggressione da parte di terzi (persone o animali che siano), da eventi naturali (terremoti, maremoti, slavine, ecc…), da situazioni circostanziali (incidenti d’auto, domestici, terrorismo, ecc…) o di una situazione di fatto non pericolosa (il dover affrontare un esame o simili), il corpo si prepara ad “attaccare o fuggire”, e lo fa secernendo degli ormoni che possano sostenere questo tipo di necessità: adrenalina, noradrenalina e cortisolo.

Se la funzione dell’adrenalina e della noradrenalina è quella di aumentare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, accelerare il respiro e aumentare lo stato di attenzione, la funzione del cortisolo è quella di aumentare la concentrazione di glucosio e lipidi nel sangue per sostenere energeticamente l’impegno da profondere per affrontare la situazione, qualunque essa sia, oltre che inibire o ridurre al minimo altre attività, ritenute in quel momento poco utili, come la digestione, la riproduzione e altro ancora.

Terminata la situazione di reale o apparente pericolo, le concentrazioni dei suddetti ormoni tornano alla normalità e riprende la vita “tranquilla”. In questo caso sto alludendo allo stress di tipo acuto, ovvero che ha un inizio e una fine abbastanza immediati.

I sintomi che caratterizzano lo stress di tipo acuto sono:

• Stati emotivi come ansia, irritabilità e rabbia;
• Stati fisici come tensione muscolare, mal di testa, problemi gastrici (acidità di stomaco) e intestinali (diarrea), aumento della frequenza cardiaca e momentaneo stato di ipertensione arteriosa.

In alcune circostanze lo stress acuto è funzionale ad affrontare determinate situazioni, divenendo una sorta di stimolo motivante come avviene in occasione di un esame, o di una prova lavorativa o di una gara sportiva. Un singolo episodio di stress acuto di solito non causa problemi nelle persone sane.

In altre circostanze lo stress acuto può comportare ripercussioni maggiori che poi lo trasformano, nel medio e lungo periodo, in stress cronico, come l’aver assistito a episodi di violenza, atti di terrorismo che sfociano nel classico disturbo da stress post-traumatico.

Lo sai che il sistema nervoso non sa differenziare lo stress acuto da quello cronico?

Quando ci si trova a vivere stati prolungati di stress come svolgere un lavoro non gratificante, incertezze lavorative (licenziamenti, solidarietà, occupazioni a tempo determinato, ecc…), crisi economiche prolungate, un matrimonio non felice, rapporti sociali conflittuali, malattie persistenti nel tempo, o situazioni pandemiche come quella attuale del COVID-19, la risposta organica a questo tipo di stress è sempre la stessa: secrezione di adrenalina, noradrenalina e cortisolo, ma per un periodo più prolungato. In questo caso parlo di stress cronico, di cui si conosce l’inizio ma non il termine.

Questa condizione prolungata e/o permanente di esposizione alla neuro tossicità dei suddetti ormoni, determina variazioni biochimiche importanti che possono sfociare in patologie sia psichiche, che fisiche più o meno invalidanti:

• Ansia 
• Depressione 
• Stanchezza mentale cronica
• Irritabilità 
• Disturbi dell’attenzione e cali di concentrazione
• Malavoglia 
• Disturbi del sonno 
• Insonnia
• Ipertensione arteriosa
• Patologie cardiache 
• Obesità
• Diabete 
• Abbassamento delle difese immunitarie
• Malattie autoimmuni
• Aumentata vulnerabilità alla comparsa o all’aggravamento di patologie 
• Mal di testa cronico 
• Rigidità muscolare e dolori articolari in genere
• Alterazioni posturali
• Respirazione alterata 
• Malattie infettive
• Tumori
• Infarto
• Malattie metaboliche
• Malattie psichiatriche
• Ulcera gastrica
• Disturbi del comportamento alimentare

Quali sono i fattori predisponenti allo stress?

Il nostro organismo per certi aspetti è paragonabile a un’automobile e tra le diverse analogie una in particolare può aiutarti a capire come agire nell’immediato per avere una migliore gestione dello stress.

Il motore dell’automobile, quando è acceso, ha un numero di giri pari a 800/900 giri al minuto, qualora la regolazione del minimo sia stata effettuata in modo adeguato. In questo caso il rumore del motore sarà quasi impercettibile, non come quando ci si dimentica il piede sull’acceleratore fermi al semaforo o in colonna nel traffico, con la marcia in folle.

I “giri del motore” dell’organismo sono rappresentati dal “tono di base” del sistema nervoso, che è quel quantitativo minimo di tensione nervosa che dobbiamo avere per rimanere in vita e che si azzera quando si termina il proprio ciclo di vita.

Il tono di base del sistema nervoso centrale è strettamente in relazione con la tensione muscolare, più siamo sotto stress più la muscolatura sarà tesa e viceversa.

Ecco allora che risulta fondamentale saper differenziare i fattori indipendenti da quelli dipendenti dalla nostra volontà, capaci di alzare metaforicamente i “giri del motore”.

Fattori indipendenti:

Sono tutte quelle situazioni o circostanze che esulano dalla nostra volontà come il meteo, il traffico, l’attuale pandemia, la qualità dell’aria, il comportamento dei colleghi di lavoro, lo stato di salute delle altre persone al di fuori di sé, il prezzo della benzina, crisi finanziarie, l’aumento dell’IVA e delle tasse, ecc..

In merito a questo tipo di circostanze possiamo fare niente o pochissimo per migliorarle, eventualmente possiamo avere una reazione più o meno smodata allo stimolo che ci tocca, e ciò è molto in relazione ai fattori dipendenti dalla nostra volontà. 

Fattori dipendenti: 

Rappresentano quei fattori capaci di alzare o abbassare i “giri del motore” in stretta relazione con lo stile di vita che conduciamo: il fumo di sigaretta, le droghe, l’alcool, il regime alimentare che adottiamo, lo stato di idratazione, la sedentarietà, ecc…

Ovvero quei fattori che dipendono esclusivamente dalle scelte che operiamo per noi stessi e che nessuno ci impone e può espletare al posto nostro; banalmente, come rispondi ai bisogni primari di sopravvivenza dell’organismo?

Il corpo mantiene la sua corretta omeostasi in virtù a come provvediamo a espletare ai bisogni primari di sopravvivenza poiché non ha capacità autonome di provvederne; dipende esclusivamente dalla nostra volontà o meno di agire in tal senso. 

In sintesi la possiamo definire responsabilità personale o “amor proprio”.

Per intenderci quanto più rimandiamo a soddisfare una sua necessità o se lo facciamo disfunzionale, ciò determinerà uno stato di stress nervoso.

Ti è mai capitato di rimandare a bere acqua perché impegnato in qualcosa di “molto importante”? Oppure di trattenere la pipì per lo stesso motivo? O di non assecondare il bisogno di andare a dormire perché volevi vedere la fine di un film o semplicemente per goderti la compagnia di amici?

Bene, ogni volta che una necessità viene rimandata o, peggio ancora, soddisfatta in modo non consono (tipo bere una birra fresca o un bicchiere di coca cola quando si ha sete invece di bere dell’acqua), l’organismo vive uno stato di stress che alza i “giri del motore”.

Più si vive con un’attitudine simile più il tono di base del sistema nervoso sarà elevato e in occasione di una situazione di stress acuto la reazione potrà essere smodata. Per modulare al meglio la reazione allo stress acuto e avere una buona gestione dello stress cronico è importante garantirsi una buona biochimica di base.

Hai mai fatto caso a come cambia il tuo respiro quando vivi uno stato di stress?

Fisiologicamente la prima reazione allo stress avviene a livello del respiro e ciò avviene per un motivo ben preciso che affonda le proprie radici con la nascita. Infatti, quando si esce dal grembo materno, il neonato deve espletare il primo vero e proprio atto di autonomia: respirare. 

Tra le due fasi principali della respirazione, inspirare ed espirare, la prima che viene praticata è l’inspirazione dato che nel ventre materno è la madre che assicura al proprio cucciolo l’aria necessaria attraverso il cordone ombelicale.

Quindi, se l’inspirazione ci collega sottilmente alla vita, l’espirazione ci collega all’atto finale della vita stessa, non a caso si dice “esalò l’ultimo respiro”.

Ecco allora che quando si vivono stati di stress è automatico prendere aria e trattenerla.

Essendo il diaframma il muscolo agonista della respirazione a riposo, quando si prende aria e la si trattiene, il diaframma rimane in uno stato di tensione permanente che, a lungo andare può ridurre di molto l’elasticità di cui ha bisogno per svolgere al meglio la propria funzione.

Riducendo questa sua capacità, il diaframma chiederà “aiuto” al sistema accessorio alla respirazione che, normalmente, viene chiamato in causa quando si è sotto sforzo come durante una corsa, un ballo o una qualunque attività motoria che richieda un apporto di ossigeno maggiore rispetto a quello che il diaframma riesce ad apportare in condizioni di riposo.

In condizioni standard si compiono ventimila atti respiratori al giorno, se questi vengono gestiti prevalentemente dalla muscolatura accessoria alla respirazione, avverrà un sovraccarico muscolo articolare a livello di collo, spalle, scapole e torace punti dove sono localizzati questi muscoli.

Da qua può insorgere uno stato di rigidità e tensione localizzata che potrà gettare le basi per una ridotta mobilità di collo e spalle, oltre che possibili dolori in queste sedi.

Cosa fare a questo punto per migliorare la gestione dello stress?

In quest’ottica Eukinetica da diversi anni propone, in occasione della formazione aziendale in presenza e online, pratiche efficaci per ridurre gli effetti dello stress nervoso a completamento del percorso educativo a uno stile di vita più consono alla salute naturale del corpo, proposto con i moduli “Alimentazione consapevole”, “Fisiologia e nutrizione”, “Contrasto alle dipendenze”, “Postura e Movimento” ed “Ergonomia sul posto di lavoro”.

Nel modulo “Gestione dello stress”, a seconda della durata prescelta (due o quattro ore) dall’azienda, vengono proposte attività di respirazione al rallentatore, pratiche di rilassamento muscolare attivo, tecniche di sblocco manuale del diaframma e consigli per tutelare il sonno.

La respirazione al rallentatore

Questa semplice pratica è capace di ridurre la frequenza respiratoria e, di riflesso, la frequenza cardiaca che è molto sensibile al respiro.

Per effettuarla è sufficiente fare caso, in un momento di pausa dalle proprie attività, al ritmo del respiro e volontariamente rallentare progressivamente sempre di più la velocità dell’inspirazione e quella dell’espirazione; sono sufficienti tre minuti per ottenere già dei risultati notevoli.

Anzi, sai che ti dico, sospendi la lettura dell’articolo e applicati, così potrai avere immediata evidenza della potenza di questo esercizio. Se non puoi ora, ricordati di farlo stasera prima di coricarti, ti aiuterà a dormire meglio.

Se puoi, prima di esercitarti prendi prima le pulsazioni e, una volta terminato, riprendile per osservare come di pari passo si rallenta anche il battito del cuore.

Rilassamento muscolare attivo

È una pratica tramandata nel tempo da maestri yogi, che si basa sul prendere atto dello stato di tensione muscolare delle varie parti del corpo e inviare a queste stimoli di rilassamento per allentare le tensioni. Ciò è possibile perché la muscolatura cosiddetta volontaria risponde agli stimoli del sistema nervoso centrale, quindi dipendenti dalla nostra volontà. Quindi si deve desiderare uno stato di rilassamento maggiore e indurlo attraverso lo stimolo di rilassamento.

Di solito si parte dai piedi per risalire fino al viso, passando attraverso gli arti inferiori, quelli superiori e la muscolatura dell’addome e del tronco. Inizialmente lo si esegue a livello “macro”, quindi rilassando generalmente la muscolatura dei piedi e, quella dei polpacci, quella delle cosce e via dicendo. Una volta allenati sul macro si può passare al livello “micro” scorporando le parti macro nei dettagli per ottenere un rilassamento sempre più profondo.

Giunti al termine di questo esercizio si potrà sperimentare oltre che un profondo stato di rilassamento psicofisico, anche un notevole aumento dei punti di contatto del corpo al suolo che farà comprendere come attraverso il rilassamento muscolare il corpo cede più facilmente all’attrazione della forza di gravità. Il tutto associato a uno stato di presenza mentale che permetterà di potersi osservare come degli spettatori esterni a sé stessi e godere quindi dello stato di abbandono di tutto il corpo.

Con la continua ripetizione di questa pratica diverrai abile nell’osservarti da “fuori”, come se fossi uno spettatore esterno a te stesso, in ogni istante della giornata e allentare le tensioni muscolari frutto di stati di stress improvvisi. 

Sblocco manuale del diaframma

Questo esercizio si basa sull’automassaggio del diaframma che trovi qui nel video sottostante.

Essenzialmente si tratta di fare a fine giornata e prima di coricarsi un “reset diaframmatico” di tutte le tensioni nervose somatizzate attraverso la respirazione.

Dato che in ambito posturale il diaframma è considerato il fulcro di tutto il corpo in virtù dei suoi collegamenti tendinei con lo scheletro e di quelli legamentosi con molti degli organi e visceri, se il diaframma è in uno stato di rilassamento, tutte le parti a esso collegate ne godranno i benefici. È il classico esercizio che permette di “prendere più piccioni con una sola fava”.

Se hai lo possibilità di farlo ora, prenditi una pausa per praticarlo, altrimenti provalo già stasera prima di coricarti.

Tutela del sonno

Ultime ma non meno importanti, le pratiche per tutelare il riposo che rappresenta la prima fonte di ricarica energetica e di sfogo delle tensioni nervose, sempre che sia qualitativamente ottimale.

Uno degli antagonisti principali del riposo notturno è rappresentato dalla digestione che per il corpo è prioritaria; pertanto se vai a dormire con la digestione in corso non riesci a ottenere il meglio dal riposo stesso, dato che la digestione non può essere messa in pausa. Il risultato sarà che al risveglio, avendo speso molte energie per digerire, ti sentirai più stanco rispetto a quando sei andato a dormire e quindi già stressato in partenza.

Altra importante cosa da sapere è che le ghiandole del cervello deputate alla produzione di cortisolo (ormone che sostiene le attività diurne) e della melatonina (ormone che regola il riposo notturno), non fanno differenza tra luce solare e artificiale. Pertanto se anche dopo il tramonto ti esponi costantemente e fino a tarda sera alla luce artificiale, viene protratta oltre tempo la produzione di cortisolo e ritardata quelle della melatonina, con conseguenze sullo stato di tensione nervosa non indifferenti.

Per ultimo il consumo frequente di sostanze nervine come la nicotina, la caffeina, l’alcool e altre contribuiscono a mantenere i giri del motore alti, alimentando così lo stress di base. Se hai l’abitudine a consumare una o più di queste sostanze, ti suggerisco quantomeno di evitarle la sera per non interferire sul riposo notturno.

Per riassumere

In conclusione, per avere una ottimale gestione dello stress cronico è fondamentale agire su tutti quei fattori dipendenti dalla propria volontà capaci di aumentare o diminuire la tensione nervosa di base, affinché ogni fonte di stress cronico imprevista e improvvisa non determini una reazione smodata capace di innescare altre reazioni organiche a catena, dannose per la salute globale dell’organismo.