Come proteggere la vista: esercizi e stile di vita per occhi sani

La vista è, tra i cinque sensi a disposizione, quello maggiormente utilizzato. Elabora oltre l’80% di tutte le informazioni sensoriali, per via del fatto che gli occhi processano più di 10 milioni di stimoli visivi al secondo.

La vista rappresenta la capacità di percepire l’ambiente circostante attraverso la luce. È un processo complesso che coinvolge gli occhi, il sistema nervoso, e diverse aree del cervello.

Chi lavora facendo uso di videoterminali va incontro ad affaticamento visivo ed è importante che sappia cosa e come fare per proteggere la vista da potenziali scadimenti nel medio e lungo periodo.

La lettura di questo articolo ti aiuterà a:

• Conoscere l’anatomia di base dell’occhio
• Come si sviluppa il processo della vista
• Conoscere come insorgono i problemi di rifrazione visiva
• Conoscere semplici ed efficaci esercizi di visual training
• Proteggere i tuoi occhi attraverso lo stile di vita

Cenni di anatomia dell’occhio

La magia del vedere si compie grazie agli occhi e alla loro complessa struttura capace di trasformare i raggi luminosi che giungono dall’esterno in segnali da trasmettere al sistema nervoso centrale per permettere di vedere. La fase più complessa di tutto questo processo avviene a livello della retina.

Il bulbo oculare, caratterizzato da una forma sferica la cui lunghezza media si aggira attorno ai 24 millimetri, è contenuto all’interno della cavità orbitaria che lo protegge da potenziali danni ed è conformato da tre tonache.

La tonaca esterna, che ha una funzione di attacco per i sei muscoli che permettono i movimenti oculari, è sua volta formata dalla sclera e dalla cornea.

La tonaca media, detta anche uvea, è una membrana ricca di vasi sanguigni e svolge una funzione di sostegno e nutrimento per la retina che è adesa ad essa.

La tonaca interna è formata dalla retina, si estende dal nervo ottico fino all’iride ed è formata da diversi strati di cellule nervose che permettono la visione, tra cui i coni e i bastoncelli detti anche fotorecettori.

I coni, numericamente inferiori rispetto ai bastoncelli, sono collocati nella parte centrale della retina e sono responsabili della visione diurna, fine e a colori.

I bastoncelli sono disposti prevalentemente nella porzione periferica della retina, sono molto sensibili alla luce per permettere la visione notturna o in ambienti poco illuminati.

La loro azione combinata e sincrona garantisce la potenziale visione perfetta.

Le strutture costituenti l’occhio sono le seguenti e, di ognuna, vedremo la sua principale funzione:

• CORNEA: è una struttura trasparente non vascolarizzata che rappresenta la principale componente ottica del sistema oculare.

• PUPILLA: è il foro di passaggio della luce verso l’interno dell’occhio che giunge alla retina attraverso il cristallino.

• CRISTALLINO: è una lente biconvessa spessa circa 4 mm che ha la funzione di accomodare la vista alle diverse distanze.

• IRIDE: è una membrana pigmentata che presenta un foro centrale (pupilla). È posta tra la cornea e il cristallino e la sua funzione è quella di regolare la quantità di luce che entra nell’occhio.

• UMORE VITREO: è una sostanza gelatinosa posta tra il cristallino e la retina. Svolge la funzione di mantenere aderente la retina all’epitelio pigmentato.

• NERVO OTTICO: collega l’occhio al cervello ed è costituito da oltre due milioni di fibre nervose. Trasmette al cervello l’impulso elettrico che si genera dall’impatto della luce sulla retina.

• RETINA: è una membrana sottile composta da tantissime fibre nervose che elaborano la luce proveniente dall’esterno per inviarle, attraverso il nervo ottico, alla corteccia cerebrale.

• MACULA: è l’area più centrale della retina dove afferiscono gli impulsi luminosi. Svolge la funzione di riconoscimento di oggetti e colori.

• FOVEA CENTRALIS: è la parte centrale della macula che contiene moltissimi fotorecettori (coni) per consentire la visione distinta e a colori.

I movimenti oculari sono garantiti da sei muscoli che, in caso di rigidità per via dello stress vissuto, possono modificare la sfericità del bulbo oculare e dare origine ai difetti di rifrazione visiva quali miopia, presbiopia, ipermetropia e astigmatismo.

Come avviene il processo di elaborazione visiva

Ecco alcuni punti chiave che descrivono come si svolge il processo visivo:

1. Percezione della luce: gli occhi captano la luce che arriva dall’ambiente e la convertono in segnali elettrici. Questi segnali vengono poi trasmessi al cervello attraverso il nervo ottico.
   
   
2. Formazione delle immagini: la luce entra nell’occhio attraverso la cornea, passa attraverso la pupilla e viene messa a fuoco dal cristallino sulla retina, che è una membrana sensibile alla luce. La retina contiene fotorecettori chiamati coni e bastoncelli, che reagiscono alla luce e consentono di percepire colori e luminosità.
   
   
3. Elaborazione cerebrale: i segnali elettrici provenienti dalla retina vengono elaborati nel cervello, in particolare nella corteccia visiva, dove vengono interpretati come immagini. Questo processo coinvolge l’integrazione di informazioni su forma, colore, movimento e profondità.
   
   
4. Orientamento e spazio: la vista gioca un ruolo fondamentale nell’orientamento spaziale e nella navigazione, permettendoci di identificare oggetti, comprendere la loro distanza e posizione e muoverci nell’ambiente in modo sicuro.
   

Inoltre, la vista è anche importante per la comunicazione non verbale. Le espressioni facciali e il linguaggio del corpo sono elementi cruciali nelle interazioni sociali, e molto di ciò che percepiamo dagli altri si basa sulla vista.

In sintesi, la vista non è solo un mezzo per percepire il mondo, ma è un processo cognitivo e sensoriale fondamentale che influisce su come interagiamo con l’ambiente e con le altre persone.

Difetti di rifrazione visiva

William Horatio Bates, medico oftalmologo statunitense vissuto tra il 1860 e il 1931, riteneva che i problemi di rifrazione visiva, come miopia, ipermetropia e astigmatismo, si verificano quando l’occhio non riesce a mettere a fuoco correttamente la luce sulla retina.

Bates credeva che molti problemi visivi potessero derivare da tensioni nervose e abitudini visive limitate, piuttosto che da difetti anatomici permanenti nell’occhio. Ha sostenuto che pratiche come il riposo visivo, il rilassamento e l’uso di tecniche come il palming (coprire gli occhi con le mani per rilassarli) potessero contribuire a migliorare la vista.

Benché non esistano studi scientifici in merito, l’osservazione empirica rivolta ai risultati di una serie di esercizi visivi e tecniche studiati e messi a punto da Bates stesso, comprovano che, se praticate con impegno e costanza, possono migliorare la vista e alleviare i problemi di rifrazione.

Analizziamo singolarmente i diversi difetti visivi cercando di spiegarne le possibili origini.

La miopia è caratterizzata dalla visione ridotta e sfocata da lontano perché i raggi luminosi riflessi dall’oggetto osservato cadono su un piano anteriore rispetto alla retina. Ciò accade a seguito della deformazione del bulbo oculare che diventa oblungo.

L’ipermetropia è caratterizzata da una forma del bulbo schiacciata che comporta la caduta dei raggi luminosi riflessi dall’oggetto su di un piano posteriore rispetto alla retina, il cui effetto comporta una visione ridotta e sfocata sia da vicino che da lontano ma, grazie alla buona capacità di accomodazione dell’occhio, la visione in qualche modo migliora.

L’astigmatismo è caratterizzato dalla deformazione della cornea che comporta la caduta dei raggi luminosi dell’oggetto su diversi punti della retina non permettendo la migliore messa a fuoco sia da vicino che da lontano.

La presbiopia è un difetto visivo che insorge nel corso degli anni caratterizzato dall’indurimento progressivo del cristallino che condiziona la corretta visione da vicino per una ridotta capacità di accomodazione.

Come asserito da Bates e sperimentato più volte nelle aule dedicate ai moduli di formazione “Educazione visiva”, miopia, ipermetropia, astigmatismo e presbiopia, in quanto difetti visivi, risultano potenzialmente correggibili e comunque migliorabili senza l’uso di lenti graduate, affidandosi con costanza all’esercizio di ginnastiche visive e all’uso degli occhiali stenopeici. Migliorando anche alcuni aspetti dello stile di vita capaci di ripristinare una migliore visione, il risultato può divenire duraturo e non solo momentaneo.

Esercizi di Visual training

Il Visual training, o allenamento visivo, comprende una serie di esercizi che possono migliorare la messa a fuoco e la percezione visiva riducendo al contempo lo stress visivo. Ecco alcuni esercizi di facile esecuzione e di immediata efficacia:

1. Palming: appoggiare i gomiti sulla scrivania e, mantenendo le mani a coppa, appoggia il capo sulle mani affinché gli occhi siano in corrispondenza dei palmi senza esercitare pressione sui bulbi. Aggiustare la posizione dei palmi affinché non si generi il buio totale (per esserne certo/a tieni gli occhi aperti e quando vedrai che non filtra luce, potrai chiudere le palpebre). Abbandonando il peso del capo al sostegno delle mani, rimani per circa due o tre minuti in contemplazione del buio che scorgerai dietro le palpebre, mantenendo il respiro fluido. L’esercizio favorisce il rilassamento della muscolatura intrinseca ed estrinseca degli occhi, migliorando sensibilmente e immediatamente la luminosità e la nitidezza delle immagini.
   
   
2. Focalizzazione alternata: trovare un oggetto vicino e uno lontano. Focalizzarsi sull’oggetto vicino per 10 secondi, poi passare all’oggetto lontano per 10 secondi. Ripetere più volte per allenare la capacità di accomodazione del cristallino.
   
   
3. Sguardo laterale: fissare un punto davanti a te e, senza muovere la testa, provare a vedere gli oggetti ai lati. Questo aiuta a migliorare la visione periferica.
   
   
4. Esercizio di convergenza: tenere un oggetto (come una penna) davanti al viso e muoverlo lentamente verso il naso, cercando di mantenerne la messa a fuoco. Questo esercizio aiuta a migliorare la capacità di convergenza degli occhi.
   
   
5. Rotazione degli occhi: muovere lentamente gli occhi in cerchio, prima in una direzione e poi nell’altra, per migliorare la mobilità oculare e prevenire la fissità dello sguardo tipica di chi lavora ore di fila al videoterminale.
   
   
6. Sunning: rivolgere lo sguardo, ad occhi chiusi, al sole (quando tramonta) per circa cinque minuti e fare altrettanto rivolgendo la nuca (sede della corteccia visiva) al sole, mantenendo la concentrazione sui colori che emergono durante la pratica. Il calore del sole al tramonto favorisce il rilassamento dei muscoli oculari e delle vie nervose della vista, favorendo una migliore visione naturale.
   
   
7. Occhiali stenopeici: l’utilizzo di questi particolari occhiali per circa venti minuti al giorno aiuta a ripristinare la normale visione dell’occhio grazie al sistema di fori cilindrici presenti sulle lenti che stimola gli occhi a compiere i movimenti saccadici (piccolissimi movimenti in tutte le direzioni). Tali fori fanno passare solo i raggi luminosi diretti ed eliminano quelli obliqui che causano la vista sfocata in chi non ci vede bene perché non giungono in modo appropriato alla fovea centralis (unico punto di messa a fuoco delle immagini). Questa sorta di ginnastica passiva permette ai muscoli degli occhi di uscire dallo stato di fissità indotto dalle lenti graduate che, nel tempo, fanno scadere sempre più la capacità di rifrazione visiva.

Per avere risultati ottimali, è consigliabile consultare un professionista della salute visiva prima di intraprendere un programma di esercizi visivi, soprattutto se si hanno problemi di visione preesistenti.

Stile di vita e salute degli occhi

Il nostro stile di vita può avere un forte impatto sulla salute degli occhi. Alcuni accorgimenti utili includono:

1. Dieta equilibrata: un’alimentazione consapevole e una dieta ricca di frutta, verdura, noci e pesce – in particolare alimenti ricchi di vitamina A, C ed E, luteina e omega-3 – è benefica per la salute oculare.
   
   
2. Corretta idratazione: l’umore vitreo è costituito per circa il 98% d’acqua e uno stato di disidratazione perpetrato nel tempo può favorire l’abbassamento della vista per via dello stress che questa condizione comporta. Il fabbisogno d’acqua quotidiano si aggira attorno al litro e mezzo.
   
   
3. Evitare o ridurre al minimo il fumo di sigaretta: i fumatori, ma anche chi è esposto al fumo passivo, è maggiormente esposto a irritazione, bruciore, arrossamento e prurito degli occhi, oltre che a problemi di secchezza oculare.
   
   
4. Protezione solare: indossare occhiali da sole con protezione UV per proteggere gli occhi dai raggi nocivi del sole, soprattutto nelle ore centrali del giorno e nei mesi estivi.
   
   
5. Pause durante il lavoro al computer: non sottovalutare lo stress visivo da monitor. Segui la regola 20-20-20 (ogni 20 minuti, guardare qualcosa a 20 piedi di distanza – circa sei metri – per 20 secondi) aiuta a ridurre l’affaticamento visivo. Lo suggerisce e consiglia anche la normativa della sicurezza sul posto di lavoro.
   
   
6. Esercizio fisico: l’attività fisica regolare migliora la circolazione sanguigna e può contribuire a ridurre il rischio di malattie oculari.
   
   
7. Controllo regolare della vista: visitare un oculista per check-up regolari contribuisce a identificare precocemente eventuali problemi.

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Master Trainer & Training Trainer Partner di Eukinetica.