Dolori da movimenti ripetitivi sul lavoro e come rimediare

Ecco un altro degli assaggi di come interveniamo in aula e nei webinar su temi che toccano chiunque, come i dolori da movimenti ripetitivi. Dopo tutto, vivere significa muoversi e tutti noi ci muoviamo in modi ripetitivi, esponendoci al rischio di far funzionare più alcune aree del nostro corpo e meno altre. Cosa fare in azienda? Microginnastiche, naturalmente! Un’idea che RSPP e Medici del Lavoro troveranno sicuramente interessante.

Il dolore come “modalità provvisoria”

È naturale che, quando avvertiamo un dolore muscolo-articolare, ci concentriamo sulla parte dolorante. Tuttavia accade spesso che, nonostante le nostre cure, il dolore persista o “si sposti”, emergendo altrove. In questi casi può essere utile guardare al nostro corpo come ad una rete di elementi strettamente connessi tra loro la cui funzionalità è regolata da un semplice principio della posturologia: il concetto “ipo/iper”. Esso si riferisce ad una situazione nella quale, a seguito di un trauma in una parte del corpo, questo si adatti diminuendo il lavoro a carico dell’elemento dolorante (ipo) e compensi le mancanze aumentandolo in altre parti (iper). Un po’ come quello che succede in ufficio quando un collega è assente e qualcuno deve sostituirlo oltre a fare il proprio lavoro: una situazione che, se prolungata, crea notevoli problemi, no?!

Possiamo vedere questa come una “modalità provvisoria” attraverso la quale il corpo si adatta ad una sensazione di dolore. Quando però non si interviene per ristabilire un equilibrio funzionale tra le parti coinvolte, la modalità diventa “permanente”, lo squilibrio si cronicizza e la zona “iper” potrebbe andare in sofferenza e diventare “ipo” a sua volta. Questo richiederebbe un ulteriore sforzo di compensazione del corpo che creerebbe altri scompensi e dolori altrove, e così via. 

Insomma, quando avvertiamo dolori o tensioni muscolo-articolari non dovuti ad un trauma diretto dobbiamo intervenire non solo sulla parte dolorante (iperfunzionante) ma anche attraverso una specie di “archeologia del dolore”. Dobbiamo cioè cercare di capire quali potrebbero essere le zone ipofunzionanti e dedicare attenzioni soprattutto ad esse, per ripristinare la loro originaria funzionalità così da alleggerire le zone iperfunzionanti dal carico di lavoro extra.

Sia chiaro che questa “archeologia del dolore” è proprio il lavoro che fanno i posturologi, e quindi per farlo sul serio serve una certa formazione ed esperienza professionale. Tuttavia ci sono principi ed esercizi base accessibili a tutti, ed è di questo che tratterò nel resto di questo post.

Gesti ripetitivi sul lavoro

Ora che abbiamo capito il concetto “ipo/iper” ci è più facile capire perché fare lo stesso movimento per diverse ore al giorno, per diversi giorni alla settimana e per diversi anni della propria vita possa generare sofferenza: questi movimenti imposti e ripetuti fanno sì che alcune zone diventino “iper” e altre “ipo”, creando così uno squilibrio dannoso a tutto il nostro sistema. 

Conoscere il “tallone d’achille” della propria professione aiuta a sapere cosa fare per prendersi carico della parte o delle parti del corpo che sono in sofferenza (siano esse ipo- o iper-funzionanti). Per rendere più comprensibile questo concetto, riporto un esempio a me caro.

Igiene dentale e igiene muscolo-articolare

È chiaro e assodato per tutti che lavarsi i denti dopo mangiato sia funzionale a prevenire potenziali scocciature come le carie o danni peggiori che potrebbero richiedere l’estrazione dei denti ammalorati e il probabile impianto di denti fittizi o di protesi che condizionerebbero la funzione masticatoria (oltre che la nostra autostima). Sono sicuro che alla domanda “ti lavi i denti tutti i giorni?” rispondereste tutti con un “sì, certo!”. Sono altrettanto sicuro che se la domanda fosse invece “ti prendi cura ogni giorno della tua schiena / dei tuoi piedi / delle tue braccia / del tuo bacino / del tuo collo ecc.?“ quasi tutti risponderebbero “beh, no…”.

In virtù di questo esempio, “lavarsi i muscoli e le articolazioni” dopo aver svolto il proprio lavoro ci terrebbe al riparo da possibili dolori frutto dell’incuria. Prova a immaginare di non lavarti i denti per settimane o per mesi: cosa potrebbe accadere? Brrrrividi… 

Ebbene, tutto il resto del corpo ha bisogno di “manutenzione ordinaria” proprio come ne hanno bisogno i denti ma, di fatto, pochissimi la fanno. Perché? Beh, innanzitutto perché non si ha ben chiaro cosa fare per prenderci cura di quelle parti, dato che nessuno lo insegna. Nessuno tranne Eukinetica…

Le microginnastiche

Una parola chiave per intervenire nel ristabilire equilibrio in uno situazione ipo/iper è “allungare” i muscoli. C’è un piccolo problema, però: i muscoli non sanno allungarsi da soli! Quindi dobbiamo essere noi a farlo volontariamente. Ma quante volte, al pensiero di “fare qualcosa per il proprio corpo”, ci siamo sentiti di non avere forze a sufficienza? Beh ci credo, se “fare qualcosa per il proprio corpo” ci evoca immagini di palestre, fatica, attrezzatura, spese, tempo da trovare in agende già piene zeppe di impegni è più che comprensibile che ci si senta a corto di energie! Ci sono altri modi, meno invasivi e altamente efficaci, per “fare qualcosa per il proprio corpo”: noi di Eukinetica le abbiamo chiamate “microginnastiche”.

Intanto, di simile al lavarsi i denti hanno la durata, ovvero il tempo necessario per passare il filo interdentale, mettere il dentifricio sullo spazzolino, sfregare i denti e poi sciacquarli. Tre minuti sono sufficienti per ridare la giusta elasticità ai muscoli impegnati in un’attività ripetitiva, attraverso le relative microginnastiche.

Altre caratteristiche vincenti sono la facilità di esecuzione, la semplice fruizione (non richiedono strumenti particolari), l’immediata efficacia e la possibilità di eseguirle un po’ ovunque, anche in ufficio e alcune mentre si svolge il proprio lavoro. Come nella foto qui sotto… ;)!

Scherzi a parte, ecco qui di seguito due esempi di microginnastiche che soddisfano le necessità muscolo articolari di diverse professioni.

Microginnastica base per dolori nella parte superiore del corpo 

Per tutte quelle professioni che richiedono un prevalente e prolungato impegno delle mani e delle braccia (ad es. impiegati, operai nelle linee di produzione, musicisti, parrucchieri, carpentieri, autisti, imbianchini, sarti, odontoiatri, chirurghi e tanti sportivi). Questo esercizio diventa un toccasana per tutta la muscolatura appartenente alla catena muscolare trasversa che va da mano a mano, passando per polsi, gomiti, spalle e zona cervico-dorsale.

Le diverse articolazioni comandate da questi muscoli, in mancanza di una corretta igiene muscolo articolare, prima e dopo il lavoro, potrebbero subire una compressione. Questa condizione, nel medio e lungo periodo, è terreno fertile per l’insorgenza di patologie a diversi livelli:

• della mano, come dita a scatto e morbo di Dupuitren; 
• del polso, come il tunnel carpale; 
• del gomito, come l’epicondilite ed l’epitrocleite;
• della spalla, come la periartrite scapolo-omerale e la sindrome della cuffia dei rotatori.

Ed ecco la microginnastica!

Ecco come agire per eseguire una corretta prevenzione e/o trattamento naturale qualora si fosse già affetti da una qualunque delle patologie sopracitate 

I principi base da seguire per evitare errori di esecuzione sono:

• La mano posizionata all’altezza della spalla, le dita della mano dovranno essere ben divaricate tra loro, il palmo della mano appoggiato bene alla parete, il gomito disteso, la spalla non sollevata.  
• Fare attenzione alla soglia massima di tensione / dolore gestibile oltre la quale è meglio non andare per evitare la tipica reazione di difesa muscolare in contrazione, quindi in direzione opposta a quella voluta dato che si tratta di un esercizio di allungamento muscolare. In una scala da 0 a 10, la tensione tollerabile si assesta più o meno a un valore 6. Ti accorgerai di averla superata quando sarai portato a irrigidire parti del corpo a difesa di quella sollecitata, se prevarrà il pensiero di voler smettere quanto prima l’esercizio, se avrai la tendenza a trattenere il respiro.
• Durata dell’esercizio non superiore al minuto e mezzo

Microginnastica base per dolori nella parte inferiore del corpo 

Per tutte quelle professioni che richiedono un “dress code” particolare con calzature anti infortunistiche, o eleganti con suola rigida in cuoio, o con il tacco; oppure per chi svolge una professione prevalentemente in piedi (ad es. commessi, infermieri, camerieri, parrucchieri, baristi, receptionist, hostess, ballerini e tanti sportivi). Al termine della giornata, questo esercizio è di notevole aiuto per tutta la muscolatura dei piedi e degli arti inferiori e fa bene a tutti indipendentemente dalla professione.

I piedi rappresentano il punto di contatto del corpo al suolo: quanto più la relativa muscolatura è rigida, tanto più tale rigidità condizionerà i distretti soprastanti, predisponendo a sofferenze quali ad esempio:

• difficoltà di ritorno venoso
• alluce valgo
• caduta delle teste metatarsali
• infiammazione al tendine d’Achille
• disturbi alle ginocchia
• artrosi alle anche, ecc…

In pratica…

Ecco come agire per eseguire una corretta prevenzione o trattamento naturale qualora si fosse già affetti da qualunque delle patologie sopracitate.

I principi base da seguire per evitare errori di esecuzione sono:

• Camminare con i piedi sulle palline senza soffermarsi troppo nei punti di maggiore sofferenza per evitare reazioni di contrazione muscolare di difesa.
• Solo dopo la camminata sulle palline usare il separadita: all’inizio basteranno pochi minuti, ci sarà sempre tempo per aumentare il minutaggio. Infatti in questo caso il detto “no pain, no gain”, ovvero “se non c’è dolore non c’è guadagno”, non aiuta nell’intento di rilassare la muscolatura a fine giornata. Fai con calma! 🙂

Questi semplicissimi esercizi possono essere fatti ovunque e in qualunque momento della giornata. E non ho dubbi: più spesso li farai, meglio starai. Parola di Eukinetica!

Giovanni Castellani

Partner, Training Trainer & Coaching Eukinetica

giovanni.castellani@eukinetica.it

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