Benessere degli arti inferiori: best practice, consigli e micro-ginnastiche

In questo articolo parliamo di:

• Benessere degli arti inferiori e anatomia del piede
• Salute degli arti inferiori: un diritto del lavoratore e una responsabilità personale
• Quali calzature scegliere per l’attività fisica?
• Postazione di lavoro e benessere delle gambe
• Best practice per la tutela degli arti inferiori

Il primo nemico del benessere dei nostri arti inferiori? Senza dubbio è la sedentarietà.

Il corpo umano è congegnato per essere in movimento e per avere pause occasionali. Nel recente passato tutto questo è stato messo a repentaglio da professioni che impongono sempre più la sedentarietà, che comporta problemi legati sia dalla posizione seduta che nella frequente immobilità.

L’avvento della tecnologia ci porta a stare seduti per un tempo sempre più lungo e la necessità di “produrre” impone pause sempre più brevi; quasi verrebbe da dire: “beati quelli che lavorano in piedi!”.

Al di là di facili battute, dato che anche il lavoro svolto in piedi procura notevoli disturbi agli arti inferiori, Eukinetica è alla continua ricerca di soluzioni capaci di tutelare la salute dell’apparato muscolo scheletrico dei lavoratori e, in conseguenza a quanto precedentemente detto, le parti del corpo tra le più colpite dalla sedentarietà sono proprio gli arti inferiori.

Infatti i piedi, che sono la base di appoggio del corpo al suolo, sono dotati di un sistema di vasi, tecnicamente detta soletta di Lejars, responsabile del ritorno venoso che avviene contro gravità (vedi foto qui sopra).

La miglior funzione di quello che viene definito secondo cuore è garantita dal camminare a piedi nudi o con scarpe che abbiano suole morbide che ne facilitino la sua stimolazione. In virtù di questo, lo stare sempre seduti non agevola questa importante funzione che, nel medio e lungo periodo, può esporre a problematiche legate proprio al ritorno venoso.

Leggendo questo articolo imparerai a:

• Riconoscere la vera importanza di piedi e arti inferiori, e come tutelare la loro salute
• A dare la giusta importanza a trovare tempo per camminare
• A scegliere le migliori scarpe per il tempo libero
• A migliorare la tua postazione di lavoro 
• Le best practices per la tutela della salute degli arti inferiori 

Benessere degli arti inferiori e anatomia del piede

Come detto, il benessere degli arti inferiori parte innanzitutto dai piedi. Il piede è una struttura alquanto complessa che consta di 26 ossa, 33 articolazioni e più di un centinaio tra muscoli, tendini e legamenti.

Per effetto dell’evoluzione che ci ha portato dalla quadrupedia alla bipedia, il piede rappresenta una struttura che sopporta molti carichi e, quando la sua architettura subisce eccessive variazioni, di riflesso subiamo gli effetti potenziali che ne possono derivare: alluce valgo, caduta delle teste metatarsali, dita a griffe, periodica produzione di calli, spine calcaneari, fascite plantare, infiammazione tendinee, difficoltà del ritorno, vene varicose, piedi e caviglie gonfie, sindrome delle gambe irrequiete e altro.

In virtù del dress code o delle norme di sicurezza vigenti internamente alle aziende, i dipendenti devono frequentemente indossare scarpe che condizionano la salute dei piedi e degli arti inferiori che, spesso, non sono messe in relazione di “causa-effetto” dai diretti interessati.

Quando il rapporto tra piedi e scarpe indossate non è ottimale, la muscolatura tende a irrigidirsi alquanto e, a seguito di ciò, tende ad alterarsi sia il normale rapporto della articolazioni, sia la funzione circolatoria, dato che i vasi sanguigni subiscono la pressione da parte dei muscoli.

Per darti un’idea di quanto il piede possa soffrire l’essere “chiuso” in una scarpa, di seguito condivido con te gli effetti delle scarpe con i tacchi sulla salute del piede e sulla postura in genere.

Come vedi nella figura qui sotto, la natura del piede vorrebbe che, in assenza di problematiche posturali, il 57% del peso del corpo sia scaricato a livello del tallone e il 43% sull’avampiede.

Una scarpa con 2 cm di tacco, per intenderci una comune scarpa elegante da uomo, porta la distribuzione del peso tra tallone e avampiede a pareggiarsi. Aumentando l’altezza del tacco aumenta in rapporto il carico sulla parte anteriore, procurando problemi che vanno, come accennavo poc’anzi, dalla produzione di calli, all’alluce valgo, alla caduta delle teste metatarsali e, soprattutto, alla mancata stimolazione della soletta di vasi sotto plantare. 

Nei corsi di postura ed ergonomia che proponiamo alle aziende è nostro preciso intento aiutare il lavoratore a conoscere più a fondo il proprio corpo, dato che non nasciamo con il libretto delle istruzioni del corpo umano in dotazione, per agevolare a capire come tutelare al meglio la salute dell’organismo tutto e dell’apparato muscolo-scheletrico in particolare, a partire dai piedi.

Salute degli arti inferiori: un diritto del lavoratore e una responsabilità personale

Anche i carcerati hanno l’ora d’aria. So che questa affermazione potrebbe suonare provocatoria, ma difatti molti faticano, in nome del tempo mancante, a trovare tempo per se stessi utile a soddisfare il bisogno primario di sopravvivenza del movimento.

Il nostro corpo ha bisogno che vengano soddisfatti adeguatamente i bisogni primari di sopravvivenza (respirare, bere, mangiare, dormire, muoversi, scaricarsi, stretching) poiché in autonomia non ne è capace. Attraverso determinati sintomi il corpo comunica delle esigenze e attende che queste vengano soddisfatte per garantirci la miglior salute psicofisica.

La sedentarietà è una delle piaghe più diffuse nella società e dalla sedentarietà, purtroppo, insorgono le patologie da ristagno, ovvero quelle derivanti da una non adeguata circolazione dei fluidi e transito dei solidi corporei. 

È sempre più frequente vedere persone con il contapassi che cercano di mettersi la coscienza a posto facendo almeno 10.000 passi muovendosi tra un ufficio e l’altro, salendo e scendendo le scale a piedi, e andando in pausa pranzo a fare quattro passi.

Partendo dal presupposto che meglio questo che niente, di fatto utilizzare calzature non idonee potrebbe comunque generare dei problemi alla struttura piede e, di riflesso, potenzialmente quanto elencato in precedenza.

L’ideale sarebbe proprio dedicare il giusto tempo per soddisfare il bisogno del movimento, quindi appositamente ricavare un’ora nelle 24 a disposizione (meglio la mattina per agevolare i ritmi circadiani dell’organismo) in cui, abbigliati adeguatamente, si esce a fare attività in un parco.

Tra i moduli formativi che proponiamo alle aziende, quello della Camminata Allenante del Benessere (CAB), aiuta i lavoratori ad apprendere i concetti base della migliore attività fisica all’aperto per stimolare l’organismo sia dal punto di vista dell’allenamento, sia dal punto di vista del drenaggio di tossine e della regolazione dei valori ematici (come glicemia, colesterolemia, trigliceridi), oltre che nel controllo del peso.

Molti si rifugiano nell’asserire “non ho tempo” per giustificare questa importante omissione, di fatto si tratta solo di gestire meglio il proprio tempo a disposizione visto che, quando succede di stare male, il tempo che prima sembrava mancare, improvvisamente lo si trova.

Quali calzature scegliere per l’attività fisica?

A partire da calzature che normalmente si trovano nei punti vendita per praticare jogging, è importante che la suola delle scarpe calzate per fare attività fisica assecondi al meglio i movimenti del piede affinché le varie articolazioni possano svolgere al meglio i propri movimenti, oltre che permettere la corretta stimolazione della soletta di vasi responsabile del ritorno venoso.

Noi di Eukinetica, nel tempo libero e anche in aula quando facciamo formazione, usiamo scarpe che si adattano al meglio sia all’anatomia del piede, infatti è come se fossero dei veri e propri guanti, sia alla necessità di stimolare la circolazione dato che la suola è sottile qualche millimetro.

Postazione di lavoro e benessere delle gambe

Per chi svolge una professione al videoterminale, l’ideale per ovviare alle problematiche legate agli arti inferiori consisterebbe in quelle postazioni di lavoro smart ovvero con la possibilità di regolare in altezza la scrivania per poter alternare la posizione seduta a quella in piedi, affinché la compressione del sedile con infici troppo la circolazione e per dare, all’occorrenza, riposo agli arti inferiori quando si è da troppo tempo in piedi.

Quando si è seduti sarebbe opportuno avere un poggiapiedi possibilmente ergonomico che dia la possibilità di basculare per avvantaggiare la funzione della pompa sanguigna propria dei piedi e arti inferiori.

Purtroppo, per chi svolge lavori in posizione ortostatica (come hostess di fiera e di volo, parrucchieri, baristi) non è semplice trovare soluzioni per migliorare la postazione di lavoro, per cui è importante rifarsi a quelle che sono delle buone norme di igiene muscolo-articolare pre e post lavoro.

Best Practice per la tutela degli arti inferiori

Così come ci è stata insegnata l’igiene orale, dovrebbe essere insegnata a casa e nelle scuole l’igiene muscolo-articolare per tutelare la salute di muscoli e articolazioni. L’avessero fatto all’epoca in cui i nostri genitori hanno messo tanto impegno per insegnarci a lavare i denti, a quest’ora non saremmo qui a fare tanto per cercare di migliorare la nostra salute articolare.

Fortunatamente il corpo è capace di recuperi che, in molti casi, hanno del “miracoloso” per chi vive l’esperienza del tornare a stare bene grazie alle micro-ginnastiche che proponiamo in occasione delle formazioni d’aula e online. E allora eccomi a condividere con te quelle che ritengo essere le best practices per prenderti cura attivamente e autonomamente dei tuoi arti inferiori.

Procurati due palline antistress e segui le indicazione della videopillola sottostante per mantenere la muscolatura di arti inferiori, piedi e schiena più sciolta e distesa.

Seguendo invece le istruzioni di quest’altro esercizio, aiuterai la circolazione di ritorno a migliorare. Procurati un materassino e posizionati schiena a terra e gambe tese alla parete; in accordo con la tua rigidità muscolare, scegli l’angolo di chiusura. Se sarai molto elastico/a potrai metterti a 90°, diversamente ti suggerisco di aprire l’angolo tra busto e arti inferiori. 

Un segreto per capire se avrai scelto la posizione adatta a te è quello di rispettare che l’osso sacro tocchi terra; infatti, nel caso di marcata rigidità muscolare degli arti inferiori, chiudendo molto l’angolo, l’osso sacro tenderà a sollevarsi dal pavimento. Così facendo è facile che tu possa avvertire in pochi minuti un fastidioso formicolio ai piedi, tipico segnale di sofferenza circolatoria.

Per ultimo ti suggerisco, a fine giornata, l’uso dei separadita che normalmente vengono usati dalle estetiste per mettere lo smalto alle unghie. Questi dispositivi aiutano le dita dei piedi a separasi tra di loro come di fatto sono alla nascita; anche le popolazioni che ancora nel 2023 camminano scalze mantengono la giusta distanza tra le dita dei piedi. 

Questa condizione permette alla muscolatura interossea del tarso di mantenersi sciolta e distesa e favorire, di conseguenza, la miglior funzione del “secondo cuore”. 

Se vorrai provarli, ti invito a indossarne solo uno su un piede a scelta per circa dieci minuti; una volta tolto potrai sperimentare una sensazione piacevolissima di miglior appoggio del piede al pavimento, di leggerezza, di miglior equilibrio e di maggior superficie di appoggio; questo è quanto normalmente racconta chi li sperimenta nelle nostre aule.

Solo così potrai coglierne la loro utilità e passare da un atto di fede nelle parole che stai leggendo a un atto di fede in te stesso/a in base alle sensazioni che proverai.

La durata di questo esercizio è in relazione alla sopportazione personale del separadita una volta indossato; piedi morbidi ed elastici permetteranno di tenerli indosso per diverse ore e, addirittura tutta la notte. Diversamente, se hai muscoli dei piedi rigidi, ti converrà iniziare con tempi che possono variare dai 15 ai 30 minuti.

Buona pratica!

Articolo a cura di Giovanni Castellani, Master Trainer & Training Trainer Partner di Eukinetica